Solutions thérapeutiques à prix modiques
- Nicolas Blanchette, Ost, B.sc kin
- 15 juil.
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 29 juil.
Si je vous mentionne que le coût de la vie au Canada a explosé dans la dernière décennie, ce ne sera une surprise pour personne ! Malheureusement, plus l’inflation économique est élevée au cours d’une année, plus notre pouvoir d’achat comme consommateur diminue. Habituellement maîtrisée à des niveaux autour de 2% depuis des années, l’inflation a littéralement explosée postpandémie pour atteindre un sommet de 8,1% en juin 2022 (Globe and Mail). Résultat : les prix de pratiquement tous les biens et services ont augmenté rapidement. Face à cette montée des prix pour les besoins essentiels comme se loger et se nourrir, il est tout à fait compréhensible d’avoir eu à faire certains sacrifices dans son budget.
Malheureusement, ces sacrifices peuvent parfois concerner notre bien-être.
Lorsqu’on a mal quelque part, consulter un professionnel régulièrement peut se révéler couteux. Dans le contexte actuel, plusieurs personnes n’en ont malheureusement pas les moyens. Qui plus est, la vie est injuste : parmi la population, les gens issus de milieux socio-économiques défavorisés sont disproportionnellement touchés par la douleur persistante. (Plan d’Action pour la douleur au Canada, 2021).
Toutefois, on ignore trop souvent que plusieurs stratégies accessibles et peu dispendieuses existent pour mieux contrôler la douleur. En effet, rappelons que la personne qui a le plus grand contrôle sur son expérience de douleur n’est pas un intervenant externe, mais bien la personne qui souffre elle-même !
Dans cette chronique, je vous propose quelques solutions à portée de main pour améliorer la douleur et la qualité de vie qui n’auront pas un gros impact sur votre portefeuille.
L’importance d’un diagnostic
Avant toute chose, mentionnons qu’une douleur sévère, qui s’aggrave ou qui persiste dans le temps (plus de 3-6 mois) nécessite idéalement des investigations médicales. Obtenir le bon diagnostic par un médecin vous permettra d’assurer la sécurité dans votre prise en charge du problème et pourra vous permettre d’économiser temps et argent.
Heureusement, le système médical public de notre province, bien que présentant de nombreux défis, certes, nous permet généralement de rencontrer un médecin à peu de frais.
S’éduquer
Saviez-vous que la douleur peut être vécue même sans la présence de blessure ? Qu’elle découle souvent d’un besoin autonome de protection contre une menace réelle ou perçue ? Saviez-vous qu’elle peut être issue d’un état de sensibilisation de notre système nerveux? Qu’elle est influencée autant par des éléments biologiques que des éléments psychologiques (par exemple : nos perceptions, nos croyances, nos attentes et notre humeur) et sociaux (notre environnement) ? Que nos habitudes de vie ont souvent un gros impact sur elle? Que plusieurs types d’intervention sont à votre portée pour réduire la douleur ?
La connaissance, c’est le pouvoir ! Mieux comprendre la douleur réduit le sentiment de menace et renforce le sentiment de contrôle de la personne qui souffre : deux ingrédients clef pour venir à bout d’une douleur persistante
Les études sont nombreuses à supporter que s’éduquer sur la douleur peut présenter des effets thérapeutiques (Moseley, 2007).
En outre, l’éducation est recommandée comme intervention de première ligne pour la lombalgie (maux de dos) dans les guides de pratique cliniques de plusieurs pays du monde dont le Canada et les États-Unis.
Il existe des ressources gratuites pour s’éduquer et ainsi nous aider à reprendre le contrôle sur la douleur. Par exemple, le site retrainpain.org ou le site gerermadouleur.ca sont tous deux disponibles en français. Les informations disponibles sans frais y sont très bien vulgarisées, basées sur des sources scientifiques de haute qualité et construites pour être à la portée de tous.
Bouger davantage
Si vous êtes plutôt sédentaire (moins de vingt minutes d’activité physique modéré par jour comme la marche rapide), mettre votre corps davantage en mouvement pourrait bien être la solution la plus facile et la plus efficace pour réduire vos douleurs articulaires !
Ceci est supporté par la littérature pour un paquet de douleur persistante, y compris la lombalgie et l’arthrose articulaire (PEER Pain Calculator, 2024). Les effets de l’activité physique sur la douleur sont nombreux. Les études ont montré que l’exercice physique permet à notre organisme de sécréter ses propres molécules anti-inflammatoires.
C’est sans compter les endorphines, qui ont un effet analgésique et euphorisant. Fait avec une certaine intensité, l’activité physique permet aussi d’évacuer un surplus d’anxiété accumulé et régularise la réponse du corps au stress. De plus, il favorise le sommeil profond réparateur.
Finalement, l’activité physique peut nous mettre en contact avec d’autres gens, ce qui peut nous permettre de distraire notre attention de la douleur, de partager nos émotions ou de réduire l’isolement, toutes des variables pouvant exercer une influence positive sur la douleur. Viser un minimum de 20-30 minutes d’activité physique modérées par jour, peu importe quelle est l’activité physique en question.
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Prioriser son sommeil
Saviez-vous que les troubles du sommeil présentent une forte association avec la persistance de la douleur (Whale et coll, 2022) ? Si vous dormez régulièrement moins de 7h par nuit ou si votre sommeil est de mauvaise qualité et que vous vous réveillez constamment épuisé, prioriser votre sommeil pourrait certainement vous aider à diminuer la douleur !
Il est très important d’adopter des comportements qui favorise un meilleur sommeil : faire de l’activité physique et s’exposer à la lumière durant le jour par exemple et éviter les écrans et les sujets émotionnellement engageant en soirée. Si vous soupçonner avoir un trouble du sommeil, discutez-en avec votre médecin qui pourra vous référer à un spécialiste dans le réseau public.
Cesser de fumer
Si vous aviez besoin d’un argument supplémentaire pour vous convaincre de mettre fin à cette mauvaise habitude, sachez que fumer est associé à des prévalences de douleur plus élevés pour plusieurs conditions douloureuses tels que les douleurs persistantes à l’épaule ou au dos (Zvolensky et coll, 2010).
Mieux manger
Nous sommes ce que l’on mange : une consommation élevée d’aliments transformées et/ou d’alcool a des effets pro-inflammatoires sur l’organisme, ce qui nous rend plus susceptible de développer toutes sortes de douleur et de maladies (Sawalha et coll, 2023). Les aliments hautement transformés peuvent être éviter en apprenant à cuisiner davantage ses propres repas à partir d’aliments frais et entiers. Pour cela, la préparation est l’élément-clé. Dédiez-vous du temps chaque semaine à la préparation de vos repas ?
Utiliser la médication
Plusieurs médicaments peu couteux sont disponibles sans ordonnance pour vous aider à mieux gérer la douleur. Ces médicaments ne vont pas ‘’guérir’’ le problème par eux-mêmes. Toutefois, ils pourraient vous aider à vous permettre de mieux fonctionner afin de mettre en place d’autres stratégies de gestion de la douleur : activité physique, modification des habitudes de vie ou tout simplement en attendant la période d’auto-guérison de votre organisme.
Certaines personnes sont réticentes à l’idée de consommer des médicaments pour les aider à gérer la douleur. Toutefois, endurer trop de douleur présente souvent des conséquences négatives qui vont malheureusement au-delà des risques bien contrôlée de la prise de médicaments sous supervision d’un pharmacien. Également, plutôt que de consommer une dose élevée d’un même médicament, il est souvent plus efficace pour gérer la douleur de prendre des doses plus faibles de quelques molécules différentes en même temps (De Grandpré, 2024) .
Pensons par exemple à l’acétaminophène avec l’ibuprofène (ou un autre anti-inflammatoire). Bien entendu, la durée de la prise variera selon de nombreux facteurs. C’est pourquoi vous ne devirez pas hésitez à demander conseil à votre pharmacien.
Se servir de la thermothérapie
L’application de chaleur ou de froid a fréquemment un effet bénéfique, même si relativement modéré, pour aider à réduire la douleur (Malanga et coll, 2014). En effet, des récepteurs cutanés responsables de véhiculer les sensations thermiques de la peau entrent en action lorsqu’on applique de la chaleur ou du froid. Lorsque ces récepteurs s’activent, les signaux qu’ils envoient vers le cerveau compétitionnent avec les signaux de douleur, de sorte qu’un effet analgésique se produit : on perçoit moins la douleur.
La glace affecte aussi modérément la conduction nerveuse et peut agir pour réduire l’inflammation si vous constater un aspect gonflé, chaud ou rougeâtre au site de votre douleur (comme après une entorse de la cheville par exemple).
En règle générale, on priorisera l’utilisation du froid pour une nouvelle douleur et celle du chaud pour une douleur qui a tendance à persister plusieurs jours ou davantage. Toutefois, même pour une douleur persistante, rien ne vous empêche d’essayer la glace pour constater si cela vous apporte un bien être. On appliquera la source de chaleur ou de froid pendant environ une quinzaine de minutes.
Pour la chaleur, les bouillottes, un bain ou une douche chaude ainsi que les sacs à réchauffer au micro-onde peuvent être utiles. Pour le froid, les compresses en gel pouvant être placées au congélateur sont peu chère et pratiques. Elles se déforment bien et peuvent ainsi être appliquées facilement sur plusieurs régions du corps (un bon vieux sac de cubes de glace ou de légumes congelés peut tout aussi bien faire l’affaire).
Apprendre l’Auto-massage
Apprendre à se masser soi-même ne coûte pratiquement rien. Comme la prise de médicament, cela peut parfois être efficace pour réduire la douleur et nous permettre de mettre en place d’autre stratégies de gestion comme la reprise de l’activité physique. Plusieurs accessoires d’automassage existent. Une simple balle de tennis placée contre votre dos et un mur peut parfois faire l’affaire ! Les recherches montrent que de courtes séances de 1-3 minutes seulement suffisent parfois à produire un effet analgésique (Wiewelhove et coll, 2019).
La morale de l’histoire ? Il vaut mieux consommer les raisins entiers ! L’alcool demeure néfaste pour la douleur. Toutefois, si on choisit d’en consommer tout de même, le vin rouge représente probablement une option plus prudente que la bière, le vin blanc ou les spiritueux.
S’exercer à la respiration diaphragmatique
"Mon stress a tendance à se jeter dans mon cou (ou dans mon dos)". Avez-vous déjà vécu cette expérience ? L’anxiété, surtout lorsqu’elle est vécue sur une période prolongée, peut nous rendre plus sensible à la douleur, même sans la présence de lésion physique. Respirer lentement par le ventre permet alors d’aider à désamorcer les mécanismes qui s’enclenchent en situation de stress prolongé (Busch et coll, 2011).
Pour cela, allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur le ventre et imaginez que ce dernier gonfle et dégonfle comme un ballon à chaque respiration. Commencez par faire deux fois par jour 10-15 respirations lentes et profondes en vous concentrant sur une sensation de détente apaisante
Besoin d’un coup de main ?
Vous avez besoin d’aide pour reprendre le contrôle sur vos douleurs en tous genre ? Nos professionnel(le)s sont là pour vous aider !
Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal. Vous pouvez prendre rendez-vous directement en ligne.
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Références
Sources insérées dans le texte
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