Soulager ses douleurs articulaires grâce à l’automassage ?

Avez-vous déjà entendu parler de l’automassage? Ce concept, qui n’a pourtant rien de révolutionnaire, est revenu au goût du jour assez récemment. Dans les dernières années, on assiste à une expansion de l’utilisation de cette méthode qui permettrait de diminuer les douleurs articulaires, améliorer l’amplitude de mouvement et faciliter la récupération après l’exercice. Très souvent, des accessoires comme les rouleaux de mousse (appelés Foam Roller) ou des balles sont utilisées pour assister le participant. Mais est-ce seulement une belle stratégie marketing destinée à vendre de l’équipement ou l’automassage a-t-il réellement fait ses preuves?

Une utilisation accrue chez les sportifs

Popularisé sous le nom de Self Myofascial Release (SMR), l’automassage a la cote depuis déjà quelques années déjà auprès des équipes de sport de haut niveau. En effet, pour un athlète, subir une blessure représente ce qu’il y a de plus nuisible pour ses performances. Ainsi, que ce soit au hockey, au baseball ou au basketball, les équipes de conditionnement physique autour des sportifs inclus de plus en plus d’exercices d’automassage à travers la période d’échauffement ou de retour au calme. Cependant, pourquoi s’arrêter au sport d’élite? Les bienfaits de l’automassage pourraient bien bénéficier tout autant aux athlètes de haut niveau qu’au sportif amateur ou au travailleur de bureau.

Bienfaits de l’automassage

Dans le domaine scientifique, le doute représente quelque chose de très sain. Il est donc naturel de s’interroger sur la réelle efficacité des exercices d’automassage et sur le mécanisme derrière ces derniers. Les bienfaits chez les sportifs étaient-ils causés par un simple effet placebo? Le professeur David Behm du département de kinésiologie de l’université Memorial de Terre-Neuve s’est attaqué à cette question et a réalisé sa propre recherche sur le sujet. Il a présenté ses résultats en 2017 au Collège européen de science du sport. Selon les travaux de son équipe, l’automassage sur rouleau de mousse présenterait plusieurs bénéfices. Il permettrait entre autre de :

• Réduire la perception de la douleur causée par les courbatures après un entraînement

• Atténuer la douleur d’origine myofasciale[3] du membre qui massé, ainsi que (surprennement) celle du membre opposée. L’automassage agirait ainsi sur le système nerveux central pour modifier la perception de la douleur.

• Améliorer l’amplitude de mouvement d’une articulation, du moins à court terme

• Réduire la douleur perceptible lors de la palpation de zones préalablement sensibles à la pression (trigger points).

De plus, lorsqu’il est réalisé avant une séance d’entraînement, l’automassage permettrait d’améliorer la coordination motrice (et ainsi la performance) davantage que la réalisation d’étirement statique de longue durée.

Des conclusions d’une revue de la littérature scientifique par le physiothérapeute Scott Cheatham et son équipe en 2015 étaient parvenu à des résultats similaires. M. Cheatham, après avoir analysé les résultats de 14 études, avait pu rassembler des informations qui tendaient à montrer que l’auto-massage avec un rouleau de mousse avait des effets intéressants à court terme sur l’augmentation de l’amplitude de mouvement articulaire sans affecter négativement la performance lors d’un effort sportif subséquent. L’automassage, mieux que les étirements, aiderait également à diminuer la présence de courbature après les exercices. Bien sûr, davantage d’études doivent être réalisées au sujet de l’automassage. Il s’agit néanmoins de résultats préliminaires prometteurs qui tendent à valider ce qui s’observe déjà sur le terrain.

Modalités d'automassage

M. Behm a également recueilli de l’information intéressante sur les modalités de l’automassage. Il a ainsi pu observer que :

• L’intensité de la pression n’est pas directement reliée à l’augmentation dans l’amplitude de mouvement articulaire. Autrement dit, il n’est pas nécessaire (ni optimal) de subir une pression intense et douloureuse pour obtenir un gain significatif dans la liberté de mouvement d’une articulation. Mieux vaut s’en tenir à une sensation de ‘’léger mal qui fait du bien’’ lors des séances d’automassage (la même sensation que l’on devrait expérimenter lors d’un bon vieux massage par un professionnel qualifié).

• Des durées d’automassage aussi courtes qu’une dizaine de seconde suffisaient parfois à donner des résultats positifs sur la perception de la douleur et l’amplitude de mouvement. Il semble cependant que des gains plus substantiels avaient lieu lorsque le temps d’automassage se situait entre 30 et 60 secondes pour une articulation donnée.

• La combinaison de petites sessions d’automassage entrecoupées d’étirements statiques (maintenir une position d’étirement d’environ 30 secondes) était plus efficace pour maintenir les gains d’amplitude de mouvement que la réalisation d’exercices d’étirements uniquement.

Ou se procurer des accessoires d’automassage?

Les dispositifs d’automassage sont de plus en plus disponibles dans les boutiques de sport et les magasins à grande surface (ainsi qu'en ligne). Avant d'acheter, rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire que votre rouleau soit le plus couteux possible pour qu’il soit efficace!

Réaliser ses propres séances d’automassage

Si vous avez l’intention de tirer bénéfices de l’automassage, voici quelques suggestions dérivés des études cités plus haut :

• Réalisez de courtes séances de quelques minutes, (30 secondes à 2 minute par région musculaire ciblée semblent adéquates)

• Favorisez la fréquence (2 minutes une fois par jour) plutôt que la durée (10 minutes une fois par semaine)

• Appliquez suffisamment de pression pour provoquer une légère sensation douloureuse, mais éviter une pression trop importante qui vous ferait par exemple retenir votre souffle ou serrez des dents. Visez la sensation de ‘’mal qui fait du bien’’.

Réalisez des étirements statiques (maintenir une position d’étirement d’environ 30 secondes) ou des exercices visant le développement de la mobilité après vos quelques minutes d’automassage.

L'automassage est-il équivalent au massage réalisé par un(e) professionnel(le) ? Voilà une question intéressante sur laquelle une équipe de chercheurs s'est penchée en 2021. Dans cette expérience sur 65 sujets en santé, ils ont comparé une session d'auto-massage avec rouleau de mousse à un massage complet du corps par un(e) massothérapeute. Les scientifiques ont ensuite mesuré plusieurs variables subjectives et objectives telles que le niveau d'anxiété perçu, la douleur ressentie avant et après la séance, la souplesse des ischio-jambiers, la conduction de la peau et la lecture encéphalographique.

Bonne nouvelle : les deux interventions ont permis des améliorations dans les marqueurs de bien-être et de performance!

Toutefois, chaque intervention semble avoir ses propres particularités au niveau des résultats. Par exemple, la souplesse était davantage améliorée après le massage par un(e) professionel(le), tandis que l'anxiété était davantage réduite chez les sujets après la session d'auto-massage. De mon point de vue, ces résultats corrobore l'idée selon laquelle la prise en charge de la douleur est toujours optimale lorsqu'on combine des interventions passives (massage, relaxation ) et active (auto-massage, exercice, éducation, etc.)

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Mis-à-jour en octobre 2022

Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal. Vous pouvez prendre rendez-vous directement en ligne.

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Sources

BEHM, David. Foam-rolling : effect on performance and potential mechanisms, 2 juillet 2017.

CHEATHAM, Scott et coll, International Journal of Physiotheray, Nov. 2015

KERAUTRET et Coll, Brain Sciences, 2021

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