Le sommeil et la douleur ont un point en commun : ce sont deux fonctions vitales de l’organisme qui permettent à ce dernier de survivre.
Cependant, à la fois le sommeil et la douleur peuvent être déréglés dans leur fonctionnement, ce qui apporte tourments et souffrance inutiles. Sommeil et douleur sont plus intimement liés qu’on ne serait porté à la croire. Par exemple, 67-88% des gens souffrant de douleurs chroniques rapportent vivre des problèmes de sommeil. Au moins 50% des insomniaques vivent aussi de la douleur chronique. On sait que le développement de douleur persistante comme effet secondaire d’une intervention chirurgicale est pratiquement toujours accompagné de la présence de troubles du sommeil. De plus, à la fois le manque de sommeil chronique et la douleur chronique sont liés à des comorbidités similaires comme l’obésité, le diabète de type 2 et la dépression.
Manque de sommeil et douleur chronique : un lien indéniable
Plusieurs études suggèrent que souffrir de problèmes de sommeil augmentent les chances de développer de la douleur chronique chez les gens qui ne vivent normalement pas d’épisode douloureux de ce genre. Chez ceux qui vivent déjà de la douleur persistante, le manque de sommeil est associé à une détérioration de l’état et a des fluctuations négatives de ce dernier.
Ainsi, les épisodes d’insomnies sont-ils liés dans certaines études au fait de vivre des épisodes de maux de tête plus fréquemment. À l’inverse, des recherches démontrent que les individus souffrant de maux de tête ou de troubles de la mâchoire voient la fréquence et la sévérité de leurs symptômes souvent diminué après une intervention positive sur leur sommeil.
On a aussi associé le fait de manquer de sommeil de façon chronique à une plus grande chance d’obtenir un diagnostic de fibromyalgie 10 ans plus tard. Dans une étude d’une durée de 17 ans, faire de l’insomnie a été associé de façon significative aux chances de développer de la douleur musculosquelettique persistante. Une intervention visant à améliorer la qualité du sommeil a aussi été montré comme pouvant prédire la diminution de ces maux chroniques sur une période de 15 mois.
Faits également intéressants, plusieurs études ont montré que la qualité du sommeil permettait de prédire les variations dans la douleur chez diverses populations : les gens souffrant de fibromyalgie, les dépressifs et les aînés notamment.
En résumé, les preuves dont nous disposons en 2020 suggèrent une association importante entre les troubles du sommeil et le développement / aggravation de la douleur persistante. À l’inverse, et plus positivement, plusieurs recherches montrent aussi une amélioration, voire l'élimination de la douleur persistante à la suite d’interventions visant à améliorer la qualité et la quantité du sommeil !
Conseils pour optimiser son sommeil
Avant de se coucher
· Éviter la consommation de stimulants tels que le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat ou la nicotine au moins 4 heures avant d’aller dormir.
· Éviter la consommation d’alcool (un dépresseur). Bien que cette substance puisse aider à s’endormir, elle est aussi associée à une diminution du pourcentage de temps passé dans un état de sommeil profond, la phase la plus régénératrice du sommeil.
· Éviter les écrans comme les ordinateurs, télévisions, cellulaires au moins deux heures avant de vous coucher. La lumière bleue DEL qui émane de ces écrans favorise l’éveil intellectuelle davantage que les lampes halogènes ordinaires.
· Éviter les activités et réflexions nécessitant une forte implication émotionnelle avant d’aller dormir. Si vous en avez beaucoup sur la conscience, videz votre esprit en écrivant sur du papier durant la soirée ce qui vous préoccupe pour le lendemain ou les jours suivants. Votre mental se sentira libérer de cette tâche en sachant qu’il pourra consulter la liste le lendemain.
· Prenez l’habitude de vous coucher et de vous lever sensiblement toujours à la même heure pour favoriser un rythme circadien régulier.
· Utiliser votre lit seulement pour le sommeil afin que votre cerveau n’associe pas le lit à un endroit de stimulation intellectuelle.
· Expérimentez différente température fraîche dans votre chambre. Chaque personne possède une ‘’température de chambre idéale’’ qui favorise son sommeil. Cette zone se situe généralement entre 19 et 21 degrés Celsius.
· Réduisez les stimulations sensorielles au maximum : plus la pièce est plongée dans le noir, mieux c’est. Utilisez un appareil à ‘’bruit blanc (white noise)’’ qui vient brouiller les variations sonores avec un son régulier (celui de la pluie par exemple) pourrait vous être utile.
Une fois couché
· Si vous ne réussissez pas à vous endormir dans les premières 45 minutes, levez-vous et trouver une activité relaxante et calmante : lire un livre de fiction par exemple (éviter les écrans ou les livres éducatifs stimulants).
· Si vous souffrez d’apnée du sommeil, utilisez votre appareil recommandé par le médecin peut faire une grosse différence sur la qualité de votre sommeil.
· Si vous serrez des dents (bruxisme), consultez votre dentiste qui pourra vous recommander une protection buccale appropriée.
· Le port d’une orthèse nocturne peut être recommandé pour certaines conditions musculosquelettique : syndrome du tunnel carpien, ténosynovite du poignet, etc. · Une couverture plus pesante à un effet agréable sur le sommeil de plusieurs personnes (weighted blanket).
Pendant la journée
· L’exercice physique régulier à un effet bénéfique sur le sommeil. Essayez d’incorporer au moins 10-20 minutes d’exercices cardio-vasculaire dans votre journée (marche rapide par exemple).
· Les exercices de conditionnement physique en résistance (soulever des poids) ou exercices de musculation avec le poids du corps peuvent aussi avoir un effet bénéfique. De par la stimulation accrue du système nerveux et la fatigue subséquente qu’ils génèrent, les exercices asymétrique (un bras à la fois, une jambe à la fois) sembleraient particulièrement intéressants pour favoriser le sommeil dans les heures après la séance.
· Exposez-vous, (et surtout vos yeux) au moins 10 minutes à la lumière du soleil durant la journée (utilisez de la crème solaire si vous vous exposez de façon prolongé). Cela facilite le rythme circadien puisque les cellules sensibles à la lumière dans vos yeux contrôlent le relâche de mélatonine par votre cerveau. Lors des journées grises, les lampes de luminothérapies sont un outil intéressant qui a d’ailleurs été lié à des bénéfices pour l’humeur lors de dépressions saisonnières.
· Éviter les siestes de jour si vous n’y êtes pas habitué, particulièrement celles après 16 heures. Cela pourrait perturber votre cycle de sommeil nocturne.
Médicaments et suppléments
· Le lien est bien établi entre le fait de manquer de sommeil et le fait de ressentir de la douleur persistante. Si les stratégies d’optimisation du sommeil tardent à montrer leurs effets, plusieurs médicaments de la catégorie sédatif-hypnotiques (favorisant le sommeil) peuvent êtres recommandés par le pharmacien. Même si on se montre réfractaire à utiliser des médicaments d’ordonnance, il faut peser le pour et le contre de chaque situation. Dans ce cas précis, puisque le sommeil revêt une importance capitale dans un suivi pour des douleurs persistantes, les bénéfices dépassent souvent les désagréments possibles.
· Certains suppléments alimentaires peuvent aussi avoir un effet bénéfique sur le sommeil : la mélatonine, l’huperzine-A, l’inositol, l’extrait de pavot de Californie, etc. Demandez conseil à votre pharmacien à ce sujet. Bonne nuit !
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Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal, au Québec. Vous pouvez prendre rendez-vous pour une consultation en cliquant ICI. Vous pratiquez la thérapie manuelle ? Vous voulez en savoir davantage au sujet des dernières recherches et des exercices ? Découvrez nos formations continues pour ostéopathes, physiothérapeutes, kinésithérapeutes, etc.
Sources
Finan et coll. The association of sleep and pain, Journal of Pain, 2013
Campbell, Yvan. Sommeil et douleur, Bouger pour vaincre la douleur (en ligne), 2018