Maintenir ses résolutions en matière d’activité physique

Mis à jour : il y a 4 jours


Mars… selon certaines recherches, c’est le mois où plus de la moitié des résolutions du Nouvel An se retrouvent au cimetière des belles promesses. En réalité, ces statistiques, puisqu’elles sont auto-rapportées sont probablement encore plus élevés que cela. Peu de gens ont l’humilité de rendre compte de leurs échecs. Ce comportement est normal ; au début janvier, tout semble possible. La plupart des gens ont obtenu une pause du travail bien mérité de quelques jours. On a fait le plein d’énergie dans une année qui nous en aura particulièrement coûté! Il est humain d’envisager un avenir meilleur pour les prochaines douze mois qui vont suivre. Et puis, le travail et la routine reprennent, le temps et la motivation qui était disponible au début janvier s’amenuise de plus en plus.

Soyons honnête… Si vous avez pris une résolution le premier janvier dernier, êtes-vous encore capable de maintenir vos bonnes habitudes à l’heure actuelle ?

Parmi les choix les plus communs de résolutions, on en retrouve plusieurs que l’on peut associer directement aux bénéfices liés à l’adoption mode de vie plus actif. Dans le top 10, il y a, bien évidemment, le célèbre ‘’perdre du poids’’ (qui est en fait LA résolution la plus populaire), mais aussi tout simplement ‘’faire davantage d’exercice’’.

Évidemment, tout le monde est au courant qu’intégrer plus d’exercices à sa routine quotidienne est un geste bénéfique tant pour la santé mentale que physique (on ne mesure parfois pas jusqu’à quel point l’activité physique est importante, mais c’est une autre histoire!). Malheureusement, comme pour la plupart des autres résolutions, force est de constater que la majorité des gens échouent dans leur tentative de maintenir un style de vie plus actif. Comment expliquer que cet objectif noble ne puisse être concrétiser plus longtemps que quelques semaines ? Voici quelques trucs pour vous aider à finalement réussir dans vos résolutions d’un mode de vie où l’exercice occupe une plus grande place.

1- Ajouter le facteur plaisir

Paradoxalement, bien que l’être humain prospère dans un environnement où il doit bouger fréquemment, nous avons aussi évoluer pour économiser notre énergie au maximum. Pour bouger davantage, il faut idéalement que ce soit un minimum agréable de le faire et qu’on en retire des bénéfices immédiats!

Les études montrent qu’il est beaucoup plus facile d’adhérer et de se conformer à une nouvelle habitude si on éprouve du plaisir en la réalisant.

Rappelez-vous que l’important est d’être actif physiquement sur une base régulière. Et ce, peu importe l’activité sélectionnée!

Posez-vous la question : qu’aimez-vous faire généralement lors d’une activité physique (peu importe laquelle) ? Être seul(e)? Discuter en petit groupe ? Écouter de la musique ? Vous éduquez ? Être en nature ? Ensuite, demandez-vous comment vous pouvez intégrer ce côté agréable à votre nouvelle résolution d’être plus actif/ve.

2- Placer votre décision en priorité

Loin des yeux, loin du cœur dit le dicton. Nos objectifs n’y font pas exception. Vous avez une ‘’To-do list’’ ? C’est un outil où l’on consigne visuellement nos priorités quotidiennes. Il existe toute sorte d’applications sur les téléphones intelligents pour faire une liste de la sorte, à laquelle on peut intégrer de pertinentes options de rappels. Si vous n’êtes pas ‘’techno’’, une bonne vieille feuille de papier placée à un endroit stratégique peut faire amplement l’affaire.

Faire un minimum d’activité physique par jour devrait faire partie de votre liste : visez un 20 minutes de marche rapide quotidien, selon les normes de l’Organisation Mondiale de la Santé. En effet, faire de l'exercice quotidiennement, même si l'intensité de l'exercice est faible, semble apporter davantage de bénéfices pour la santé que lorsque notre semaine plutôt sédentaire est parsemé de quelques minutes d'activité physique très intenses.

Placer notre décision en priorité signifie aussi d’y adhérer même si ce n’est pas toujours agréable. Je sais, je sais, j’ai parler du plaisir au principe numéro 1. Bien que l’on souhaite favoriser des conditions agréables, il y a certains jours où cela ne nous tentera tout simplement pas de faire de l’exercice. Et c’est normal. J’imagines aussi que certains jours, cela ne vous tente de vous brosser les dents. Allez vous sauter cette importante action régulièrement pour autant ? Votre dentiste espère que non. Vous pouvez voir l’exercice physique minimale de la même manière! Les conditions ne seront pas toujours optimales. C’est là où il faut penser davantage de la manière apportée dans le prochain point…

3- Voyez l’exercice comme un investissement en vous

Changer notre perception des choses peut être utile pour renforcer notre motivation et favoriser le maintient d’une habitude sur le long terme. Plusieurs d’entre nous avons déjà acquis l’habitude d’économiser systématiquement une partie de nos revenus en prévision de nos vieux jours ou d’un évènement imprévu. Ces épargnes sont habituellement prélevées dans notre compte bancaire ou sur notre chèque de paie sur une base régulière, que ce soit sous la forme d’un REER, d’un CELI, d’un régime d’emploi ou autre.

Il faut concevoir un mode de vie actif un peu de la même façon que nos économies : c’est un investissement en soi!

Chaque minute d’exercice est mise ‘’en banque’’ pour faire fructifier votre compte ‘’santé’’! On peut déjà entendre le contre-argument : ‘’Oui, mais mon oncle/ma tante/ma cousine par alliance a fait de l’exercice toute sa vie et il/elle est quand même décédé d’un cancer du poumon à 55 ans’’. Tout comme votre bas de laine économique ne vous protège pas à 100% d’une éventuelle récession mondiale, l’exercice physique n’est pas une garantie exclusive d’éviter toute forme de maladies graves (malheureusement, RIEN ne le peut). Mais, tout comme avec votre épargne, l’exercice physique régulier vous permettra quand même de respirer mieux!

4- Organiser votre environnement

L’environnement est probablement le facteur le plus critique et le plus sous-estimé dans l’adoption d’un mode de vie plus actif. Partout sur le globe, là où les gens vivent le plus longtemps en santé (les fameuses zones bleues de la longévité), l’activité physique régulière fait partie intégrante de leur mode de vie… de façon informelle!


Faire de l’activité physique de manière informelle, c’est être plus actif, mais sans s’en rendre compte.

C’est-à-dire, à travers les activités de la vie quotidienne. Voici quelques idées pour optimiser votre environnement pour favoriser l’activité physique.

· Favoriser les déplacements à pieds ou à vélo. Est-ce possible de vous rendre à certains endroits régulièrement de cette façon?

· Garer votre véhicule plus loin des entrées de commerces et du travail. En plus d’ajouter de l’exercice informel, vous aurez aussi moins de chance de voir votre voiture être endommagée (la plupart des accrochages ont lieu dans les stationnements).

· Prioriser les escaliers aux ascenseurs : votre coeur, vos poumons et les muscles de vos jambes vous en remercieront.

· Placer des équipements d’entraînement à des endroits stratégiques : Par exemple, une bande de résistance élastique près de votre station de travail à la maison, pour encourager les micro-pauses actives. C’est d’ailleurs une stratégie efficace pour réduire considérablement les inconforts au cou et au dos causé par le travail de bureau.

· Sortez dehors : lorsque les gens font de l’activité physique à l’extérieur plutôt qu’à l’intérieur, ils en font généralement pendant plus longtemps sans s’en rendre compte, dépensent plus de calories tout en en retirant davantage de plaisir que pour les activités à l’intérieur. Sceptiques? Lisez ceci!



5- Établissez des objectifs

Avez-vous entendu parler des critères SMART ? C’est-à-dire, pour maximiser ses chances de succès, il faut que votre plan pour atteindre votre objectif soit Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et placé dans un cadre Temporel.

‘’Perdre du poids’’, c’est trop vague. ‘’Réduire son tour de taille de 3 cm en augmentant son activité physique de 1000 pas par jour et en limitant la consommation de boisson gazeuse à 250 ml par semaine d’ici le 1er juin’’ est beaucoup plus précis. Il est ainsi plus aisé de maintenir son engagement.

Pour vous aider à établir des objectifs et renforcer votre motivation, il peut être utile de faire affaire avec un professionnel de la santé associé à votre objectif. Un(e) nutritionniste ou un(e) kinésiologue par exemple.



6- Ne laissez pas la douleur articulaire vous arrêter


La douleur articulaire est généralement un bon guide uniquement lorsqu’elle provient d’un évènement aigue (une chute, une entorse, une crise inflammatoire, une chirurgie, etc.) Lorsque la douleur articulaire persiste sur le long terme (plus de trois mois), qu'un examen médical n'a rien démontré d'anormal et que le repos n’a pas permis de soulager la dite douleur, il y a fort à parier que l’exercice, même s’il peut être un peu inconfortable au début, soit la solution à favoriser pour paradoxalement réduire les douleurs articulaires. C’est entre autres la modalité la plus efficace pour les douleurs liées à l’arthrose.

Le concept-clé ici est : ‘’progression graduelle’’.

On ne vise pas de faire un marathon si à prime abord on est essoufflé après avoir grimpé deux étages. N'oubliez pas : l’exercice est un stress et c’est récupérer de ce stress, petit à petit, qui nous permet au fil du temps de devenir une meilleure version de nous-même! Vous habitez près de la couronne Nord de Montréal ? Nous pouvons vous aider en personne. Cliquez ici pour prendre rendez-vous avec l'un(e) des professionel(le) de chez Ostéo-Solution. Pour en apprendre davantage : Découvrez sept stratégies validées par la science pour vous aider à vous libérer de la douleur persistante

Le temps de revoir ses résolutions ?

En mars, cessez d’abandonner vos résolutions en matière de santé. Mettez-les plutôt au cœur de votre vie grâce à une planification méthodique et pleine de bon sens!



Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal, au Québec. Vous pouvez prendre rendez-vous directement sur son site web au : https://www.gorendezvous.com/fr/osteosolution

Sources

Brown, Jane. (2006) New year's resolutions, Veterinary Nursing Journal, 21:1, 28-28,

Buettner, Dan (2012-11-06). The Blue Zones, Second Edition: 9 Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest. National Geographic Books (2016)

Marlatt GA, Kaplan BE. Self-initiated attempts to change behavior: a study of New Year’s Resolutions. Psychol Rep 1972;30:123-31. doi:10.2466/pr0.1972.30.1.123 pmid:5012612.

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