Douleurs musculo-squelettiques : 7 stratégies validées par la science pour s'en libérer

Mis à jour : avr. 25


Avertissement : consulter un professionnel du domaine médical est toujours primordial lorsque l’on parle de douleur, surtout si celle-ci est aiguë, résulte d’un traumatisme ou est inhabituelle. Nous ne parlerons pas non plus de médicaments dans cette chronique. Néanmoins, il est possible que le professionnel que vous consultiez pour votre douleur, par manque de temps, par habitude ou par obligation protocolaire, ne vous expose qu’une seule et unique solution à vos inconforts d’origine musculo-squelettique.

Lien vers l'article original : en anglais

Or, il est important de savoir que la science sur la douleur valide plusieurs approches pour ce qui est de gérer, atténuer et faire disparaître la douleur musculo-squelettique. Par exemple, pour votre mal de dos, on vous a peut-être déjà recommandé de vous reposer, de vous étirer, de vous entraîner, de vous faire masser, de commencer le yoga, et bien d’autres choses encore. On dirait même que plusieurs de ces conseils sont contradictoires. Quelles options parmi celles-ci sauront fonctionner ?

Roulement de tambour : toutes ces options peuvent être valables. Certaines personnes réussissent à éliminer leurs maux de dos complètement en procédant à un renforcement musculaire régulier alors que pour d’autres cette approche ne fonctionnera pas du tout. Certaines personnes auront des résultats phénoménaux suite à une séance d’ostéopathie ou de chiropractie, tandis que d’autres n’y trouveront que peu de soulagement. C’est là toute la complexité de l’être humain et de l’expérience de la douleur. Ce qui fonctionne pour les uns peut être complètement inefficace pour les autres et vice-versa. Et malheureusement, quoi qu’on en dise, il y a bien peu de façon de déterminer en avance quelle approche portera fruit.

Cependant, il est souhaitable de ne pas essayer TOUTES les options existantes non plus (on n’aurait jamais fini). Ne se le cachons pas, malheureusement certaines options que l’on pourrait vous apporter ne sont que des fraudes visant à vous faire dépenser votre argent. Ainsi, il est nécessaire de connaître ce que les recherches sur la douleur valident en 2020 comme approches intéressantes pour la douleur d’origine musculo-squelettique.

Chacune des méthodes non pharmaceutiques discutées plus bas vaut la peine d’être essayée pour plusieurs types d’inconforts généraux, même pour les fameuses douleurs qui ne porte pas de nom spécifique lié à un diagnostique. Elles sont regroupées par catégorie et présentent des bénéfices étendus et peu d’effets secondaires possibles. Encore mieux, dans bien des cas, il n’est pas nécessaire d’être un expert pour commencer à les utiliser (même si une supervision peut parfois être recommandée). Voici une description simple de chacune de ces catégories, pourquoi elles pourraient vous aider ainsi que certains pièges à éviter en prenant votre décision.

Vous êtes thérapeutes? Nous examinons ces stratégies en détails lors de nos ateliers annuels de formation pour thérapeutes manuel(le)s Thérapie Manuelle et Exercices



1) Le repos


Trop simple pour être vrai? Le repos est pourtant la première stratégie à employer face à une douleur aiguë inhabituelle. De manière instinctive, nous ménagerons souvent une articulation qui se met à faire mal. Le repos est efficace contre les problématiques issues de surcharges. La surcharge peut être biomécanique (j’ai passé deux jours à décaper des meubles et le lendemain, j’ai mal au coude). La surcharge peut aussi être d’origine psychoémotive, ce qui est généralement beaucoup plus difficile à déceler. En effet, un évènement très taxant au niveau psychoémotif (surplus de travail au bureau, manque de sommeil, conflit familial, divorce, etc.) peut se manifester en symptômes ressentis physiquement en rendant le système nerveux temporairement hypersensible. C’est entre autre pour cela que les athlètes professionnels mettent tous leurs efforts en dehors du terrain pour optimiser leur récupération et garder leur stress sous contrôle.

Il existe quelques pièges avec le repos. Le premier, c’est que certaines personnes n’aiment tout simplement pas se reposer. Elles veulent être constamment dans l’action. Deuxièmement, comme nous en avons parlé, les surcharges peuvent être difficiles à identifier. Troisièmement, passé un certain temps (généralement quelques mois au plus), plus de repos ne vous aidera plus. Si vous avez attendu suffisamment longtemps pour permettre la guérison cellulaire des tissus (un professionnel pourra vous guider à ce sujet) et que vous avez toujours mal, vous auriez avantage à entreprendre une approche plus active pour permettre à votre système nerveux de se désensibiliser vis-à-vis la douleur.

2) Le renforcement musculaire

Une fois la phase initiale de repos respectée, le renforcement musculaire progressif est la stratégie qui a le plus de probabilité d’atténuer la douleur selon le consensus scientifique actuel. Pourquoi ça marche? Nous n’en sommes pas encore absolument certain, mais cela inclut surement les mécanismes suivants (Willy et coll. 2016, Rabello et coll, 2018, etc.) :


  • Phénomène d’hypoalgésie à l’exercice : réaliser une contraction musculaire intense qui n’aggrave pas la douleur permet souvent d’atténuer celle-ci immédiatement après (Halimi, 2019). Cela mettrait en jeu plusieurs neutrotransmetteurs et hormones aux effets analgésiques comme les endorphines.

  • Changements physiologiques liés à l’exercice : amélioration de la santé métabolique et vasculaire, réduction de l’inflammation, redémarrage de guérison cellulaire, etc.

  • Changements mécaniques : amélioration de la capacité des tissus et des articulations à absorber et dissiper les forces. Amélioration de la stabilisation articulaire et de l’efficacité de mouvement, etc.

  • Changements psychosociaux incluant : amélioration du sentiment d’auto-efficacité du client, amélioration de son implication et de son optimisme et effet placébo.

Il faut cependant s’assurer de respecter certaines règles. Premièrement, l’exercice ne doit pas élever la douleur bien au-delà du seuil de base (principe du point d’inflexion). L’exercice ne doit pas dépasser 3-4 sur 10 au niveau de la douleur ressentie sur une échelle subjective. La douleur ne doit également pas augmenter immédiatement après l’exercice ou le lendemain. Le niveau de base d'inconfort doit être atteint de nouveau dans une période de 24 heures.

Également, il n’y a pas de muscle magique à renforcer pour régler tous les problèmes. Ni le transverse de l'abdomen, ni le moyen fessier, ni le grand dentelé. Pas plus qu’il n’y a une méthode particulièrement plus efficace qu’une autre (isométrie, myométrie, élastique, poids libre, etc. (Vanti et coll, 2017). Pourvu que la résistance soit progressivement augmentée et que les symptômes soient sous contrôle.

Une erreur fréquente est de ne tout simplement pas travailler assez fort. Une stimulation adéquate est nécessaire. Si nous utilisons une charge avec laquelle nous pouvons faire 50 répétitions alors qu’il faudrait en faire 12 à 15 au maximum, la stimulation sera alors inadéquate pour générer une adaptation de l’organisme.

3) La thérapie manuelle


Cette catégorie inclut toutes les disciplines utilisant la thérapie manuelle (le soin avec les mains, comme dans l’ostéopathie, la chiropractie, la physiothérapie, la massothérapie, la kinésithérapie, etc.) ainsi que les disciplines connexes qui utilisent des accessoires comme les aiguilles, les outils de massages, les ventouses, les rouleaux, le tape kinésiologique, etc.

La science moderne nous indique que, contrairement à ce qui est parfois encore véhiculé, ces méthodes ne permettraient pas de remettre en place des vertèbres, de briser du tissu cicatriciel ou de dénouer des nœuds dans les muscles. La thérapie manuelle n’est pas dénué d’effets pour autant, comme l’on déjà constaté plusieurs personnes chez qui elle a permis d’atténuer les inconforts. Le consensus scientifique exprime que la majorité des effets de ces thérapies variées seraient d’origine neurophysiologique par modulation de la sensibilité du système nerveux vis-à-vis la douleur (Vigotsky et coll, 2015).

Il est important de savoir que les individus ont des réponses très variées vis-à-vis la thérapie manuelle. Très souvent, ces réponses sont souvent impossibles à prédire. Une grande quantité de variables bio-psycho-sociales peuvent influencer la réponse du client, incluant les croyances de ce dernier, ses attentes, le lieu de la consultation, la personnalité du thérapeute, etc (Chester et coll, 2019). Ainsi, le thérapeute doit demeurer humble dans ses réussites et, à l’inverse, ne pas se sentir trop coupable lorsque son intervention n’apporte pas un soulagement instantané.

Cette approche présente aussi certains pièges : si le client croit que les problèmes sont tous dans ses tissus et que seul son thérapeute expert possède le pouvoir l’aider à corriger la situation, cela le désarme devant sa situation et les futurs évènements de la vie. Cela pourrait le décourager à employer d’autres stratégies plus actives. De plus, une approche de modalité passive uniquement (remettre cela entre les mains d’un thérapeute, sans s’impliquer) peut se révéler très dispendieuse sur le long terme.

4) Le travail de la mobilité et de la souplesse


Cette catégorie inclut diverses modalités telles que les exercices d’échauffements, les exercices de mobilité, la danse, le Pilates, le yoga, les étirements, la méthode PNF, etc. S’étirer et mobiliser nos articulations, ça fait souvent du bien. Particulièrement si :

  • L’amplitude de mouvement est restreinte, mais pas nécessairement par la douleur (souvent constaté d’un côté du corps par rapport à l’autre).

  • On expérimente une sensation de raideur dans les tissus musculaires près de la source de la douleur (et non dans l’articulation elle-même).

  • On ne réalise pas déjà un programme d’exercice qui nous permet de mobiliser nos articulations dans une pleine amplitude de mouvement.

Il faut cependant savoir que la flexibilité n’est pas corrélée avec la probabilité d’éprouver de la douleur ou non. Malgré leur souplesse, les gymnastes, les danseuses de ballet et les professeurs de yoga ne sont pas des individus qui flottent sur un nuage d’allégresse à longueur de journée, exempts de toute douleur musculo-squelettique (j'en ai souvent la preuve en clinique). Améliorer l’amplitude de mouvement ne fait pas toujours partie de la solution, parfois il vaut mieux apporter davantage de stabilité à l’articulation. Il faut aussi porter une attention particulière à ce que la sensation d’étirement soit bien ressentie dans le ventre musculaire ( par exemple l’ischio-jambier) et non dans l’articulation en elle-même (le genou). Le client doit apprendre à faire la différence, sous peine d'irriter les tissus, voir de se blesser.

Contrairement à ce qu’on n’a déjà cru, les étirements ne permettraient pas d’altérer la longueur des structures étirées (fascia, muscles, etc.). Les étirements fonctionnent probablement, selon les preuves que nous avons actuellement, via une amélioration graduelle de la tolérance du système nerveux à des nouvelles amplitudes de mouvement (Page et coll, 2012).

5) L’amélioration du contrôle moteur et de la coordination


Particulièrement lorsque la douleur est liée à une façon de bouger, il peut être utile d’offrir à notre système nerveux des options alternatives pour accomplir une même tâche le temps que nous retrouvions toutes nos options. On peut parler d’intervention visant à ‘’enrichir notre vocabulaire moteur’’. Attention : il n’existe pas foncièrement de mauvaise façon de bouger ni de mauvaise posture d’ailleurs. Il ne faut pas chercher à se conformer à un idéal universel. Il n’y a que les postures et les mouvements qui nous permettent de bien fonctionner, pour un moment donné, dans des circonstances données, confortablement et sans douleur! Ce travail exploratoire peut être accompli à travers plusieurs disciplines : ergothérapie, yoga, Pilates, méthode Feldenkrais, Chi gong, conditionnement physique avec attention à l’exécution des mouvements, etc.

6) Les approches alliant corps et esprit


La douleur persistante, c'est davantage que les blessures des tissus. Elle dépend de comment le système nerveux, de manière inconsciente, perçoit une menace dans ce qui se passe à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de l’organisme. Différentes pratiques visent à améliorer la perception du corps à travers un état de pleine conscience et ont été montré comme pouvant mitiger les sensations douleurs : ce sont, entre autres, l’éducation à la douleur, la méditation, les méthodes de réduction du stress basé sur la pleine conscience et la respiration, le yoga, la danse, les arts martiaux comme le tai-chi et le chi gong, etc.

Il faut cependant savoir que ces méthodes permettent rarement d’éliminer la douleur totalement. Elles fournissent néanmoins des outils importants pour pouvoir gérer cette dernière au quotidien. Attention de ne pas culpabiliser. Ne pensez pas que la douleur est uniquement dans votre tête, que vous vous imaginez des choses ou que c’est entièrement votre faute si vous avez mal.


7) Améliorer sa santé générale

Bonne nouvelle : tout ce que vous ferez pour améliorer votre état de santé général à une chance d’avoir un impact positif sur les douleurs que vous ressentez. Surtout si la douleur est persistante et que d’autres conditions complexes sont présentes telles que la dépression, un niveau .élevé d'anxiété, l'obésité, le syndrome du côlon irritable, une maladie auto-immune, etc. Voici des exemples d’action concrète : améliorer son alimentation, optimiser sa composition corporelle (réduction du taux de gras), cesser de fumer, réduire sa consommation d’alcool, améliorer sa capacité cardio-vasculaire, sortir dehors davantage passer du temps de qualité entre amis ou avec la famille, minimiser son stress émotionnel et faire des efforts pour améliorer la quantité et la qualité du sommeil (University of East Anglia, 2018).

Pour réaliser ces objectifs généraux, il vous faudra établir un plan de match SMART : spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et situé dans le temps. Attention : mettre un accent sur votre santé générale ne doit pas vous apporter à développer une obsession (diète minceur, éviter toutes les ‘’toxines’’, etc.).


En conclusion

Très souvent, le cheminement vers l’élimination de la douleur musculo-squelettique, surtout lorsqu’elle est persistante, est semblable à la navigation d’une nouvelle région sans carte. Pour résoudre le défi, il est indispensable de prendre action, d’agir pour trouver son éventuelle destination. Sachez que la plupart des informations que vous aurez besoin pour résoudre votre problème ne vous apparaîtront souvent qu’une fois en chemin. Certes, un guide qui connaît le terrain peut être très utile, mais ultimement, la solution repose sur votre propre expérimentation. Quelques stratégies empruntées ne livreront pas de résultats, tandis que d’autres se subdiviseront en plusieurs sous-stratégies. Il y aura des culs-de-sac, des découvertes et parfois des trésors. Pour continuer le voyage, il est essentiel de conserver la motivation, le courage, et la curiosité d’expérimenter. Certains voyages deviennent même plus importants que la destination elle-même!

_________________________________


Nicolas Blanchette pratique la kinésiologie et l’ostéopathie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal, au Québec. Vous pouvez prendre rendez-vous pour une consultation en cliquant ICI. Vous êtes thérapeute manuel ? Cliquez ici pour découvrir nos ateliers de formations.


Sources


Hardgrove, Todd. 7 ways for getting out of pain, https://www.bettermovement.org/blog/2020/seven-strategies-for-getting-out-of-pain, 2020


Autres sources dans le texte

285 vues
Nous suivre
  • Facebook Social Icon
  • GoRDV
Adresse

Avis : Nous sommes déménagés! À partir du 1er mars 2020, les consultations en ostéopathie ont lieu au :


473 Arthur-Sauvé, suite C
St-Eustache, QC, J7P 2B3
(voisin du Remax)
info@osteo-solution.com
450-436-0077

Nous trouver

© 2020 - Ostéo Solution