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Douleurs musculo-squelettiques : 7 stratégies validées par la science pour s'en libérer

Dernière mise à jour : 19 mai 2022


Avertissement : consulter un professionnel du domaine médical est toujours primordial lorsque l’on parle de douleur, surtout si celle-ci est aiguë, résulte d’un traumatisme ou est inhabituelle. Nous ne parlerons pas non plus de médicaments dans cette chronique. Néanmoins, il est possible que le professionnel que vous consultiez pour votre douleur, par manque de temps, par habitude ou par obligation protocolaire, ne vous expose qu’une seule et unique solution à vos inconforts d’origine musculo-squelettique.

Lien vers l'article original : en anglais

Or, il est important de savoir que la science sur la douleur valide plusieurs approches pour ce qui est de gérer, atténuer et faire disparaître la douleur musculo-squelettique. Par exemple, pour votre mal de dos, on vous a peut-être déjà recommandé de vous reposer, de vous étirer, de vous entraîner, de vous faire masser, de commencer le yoga, et bien d’autres choses encore. On dirait même que plusieurs de ces conseils sont contradictoires. Quelles options parmi celles-ci sauront fonctionner ?

Roulement de tambour : toutes ces options peuvent être valables. Certaines personnes réussissent à éliminer leurs maux de dos complètement en procédant à un renforcement musculaire régulier alors que pour d’autres cette approche ne fonctionnera pas du tout. Certaines personnes auront des résultats phénoménaux suite à une séance d’ostéopathie ou de chiropractie, tandis que d’autres n’y trouveront que peu de soulagement. C’est là toute la complexité de l’être humain et de l’expérience de la douleur. Ce qui fonctionne pour les uns peut être complètement inefficace pour les autres et vice-versa. Et malheureusement, quoi qu’on en dise, il y a bien peu de façon de déterminer en avance quelle approche portera fruit.

Cependant, il est souhaitable de ne pas essayer TOUTES les options existantes non plus (on n’aurait jamais fini). Ne se le cachons pas, malheureusement certaines options que l’on pourrait vous apporter ne sont que des fraudes visant à vous faire dépenser votre argent. Ainsi, il est nécessaire de connaître ce que les recherches sur la douleur valident en 2020 comme approches intéressantes pour la douleur d’origine musculo-squelettique.

Chacune des méthodes non pharmaceutiques discutées plus bas vaut la peine d’être essayée pour plusieurs types d’inconforts généraux, même pour les fameuses douleurs qui ne porte pas de nom spécifique lié à un diagnostique. Elles sont regroupées par catégorie et présentent des bénéfices étendus et peu d’effets secondaires possibles. Encore mieux, dans bien des cas, il n’est pas nécessaire d’être un expert pour commencer à les utiliser (même si une supervision peut parfois être recommandée). Voici une description simple de chacune de ces catégories, pourquoi elles pourraient vous aider ainsi que certains pièges à éviter en prenant votre décision.

Vous êtes thérapeutes? Nous examinons ces stratégies en détails lors de nos ateliers annuels de formation pour thérapeutes manuel(le)s Thérapie Manuelle et Exercices



1) Le repos


Trop simple pour être vrai? Le repos est pourtant la première stratégie à employer face à une douleur aiguë inhabituelle. De manière instinctive, nous ménagerons souvent une articulation qui se met à faire mal. Le repos est efficace contre les problématiques issues de surcharges. La surcharge peut être biomécanique (j’ai passé deux jours à décaper des meubles et le lendemain, j’ai mal au coude). La surcharge peut aussi être d’origine psychoémotive, ce qui est généralement beaucoup plus difficile à déceler. En effet, un évènement très taxant au niveau psychoémotif (surplus de travail au bureau, manque de sommeil, conflit familial, divorce, etc.) peut se manifester en symptômes ressentis physiquement en rendant le système nerveux temporairement hypersensible. C’est entre autre pour cela que les athlètes professionnels mettent tous leurs efforts en dehors du terrain pour optimiser leur récupération et garder leur stress sous contrôle.

Il existe quelques pièges avec le repos. Le premier, c’est que certaines personnes n’aiment tout simplement pas se reposer. Elles veulent être constamment dans l’action. Deuxièmement, comme nous en avons parlé, les surcharges peuvent être difficiles à identifier. Troisièmement, passé un certain temps (généralement quelques mois au plus), plus de repos ne vous aidera plus. Si vous avez attendu suffisamment longtemps pour permettre la guérison cellulaire des tissus (un professionnel pourra vous guider à ce sujet) et que vous avez toujours mal, vous auriez avantage à entreprendre une approche plus active pour permettre à votre système nerveux de se désensibiliser vis-à-vis la douleur.

2) Le renforcement musculaire

Une fois la phase initiale de repos respectée, le renforcement musculaire progressif est la stratégie qui a le plus de probabilité d’atténuer la douleur selon le consensus scientifique actuel. Pourquoi ça marche? Nous n’en sommes pas encore absolument certain, mais cela inclut surement les mécanismes suivants (Willy et coll. 2016, Rabello et coll, 2018, etc.) :


  • Phénomène d’hypoalgésie à l’exercice : réaliser une contraction musculaire intense qui n’aggrave pas la douleur permet souvent d’atténuer celle-ci immédiatement après (Halimi, 2019). Cela mettrait en jeu plusieurs neutrotransmetteurs et hormones aux effets analgésiques comme les endorphines.

  • Changements physiologiques liés à l’exercice : amélioration de la santé métabolique et vasculaire, réduction de l’inflammation, redémarrage de guérison cellulaire, etc.

  • Changements mécaniques : amélioration de la capacité des tissus et des articulations à absorber et dissiper les forces. Amélioration de la stabilisation articulaire et de l’efficacité de mouvement, etc.

  • Changements psychosociaux incluant : amélioration du sentiment d’auto-efficacité du client, amélioration de son implication et de son optimisme et effet placébo.

Il faut cependant s’assurer de respecter certaines règles. Premièrement, l’exercice ne doit pas élever la douleur bien au-delà du seuil de base (principe du point d’inflexion). L’exercice ne doit pas dépasser 3-4 sur 10 au niveau de la douleur ressentie sur une échelle subjective. La douleur ne doit également pas augmenter immédiatement après l’exercice ou le lendemain. Le niveau de base d'inconfort doit être atteint de nouveau dans une période de 24 heures.

Également, il n’y a pas de muscle magique à renforcer pour régler tous les problèmes. Ni le transverse de l'abdomen, ni le moyen fessier, ni le grand dentelé. Pas plus qu’il n’y a une méthode particulièrement plus efficace qu’une autre (isométrie, myométrie, élastique, poids libre, etc. (Vanti et coll, 2017). Pourvu que la résistance soit progressivement augmentée et que les symptômes soient sous contrôle.

Une erreur fréquente est de ne tout simplement pas travailler assez fort. Une stimulation adéquate est nécessaire. Si nous utilisons une charge avec laquelle nous pouvons faire 50 répétitions alors qu’il faudrait en faire 12 à 15 au maximum, la stimulation sera alors inadéquate pour générer une adaptation de l’organisme.

3) La thérapie manuelle


Cette catégorie inclut toutes les disciplines utilisant la thérapie manuelle (le soin avec les mains, comme dans l’ostéopathie, la chiropractie, la physiothérapie, la massothérapie, la kinésithérapie, etc.) ainsi que les disciplines connexes qui utilisent des accessoires comme les aiguilles, les outils de massages, les ventouses, les rouleaux, le tape kinésiologique, etc.

La science moderne nous indique que, contrairement à ce qui est parfois encore véhiculé, ces méthodes ne permettraient pas de remettre en place des vertèbres, de briser du tissu cicatriciel ou de dénouer des nœuds dans les muscles. La thérapie manuelle n’est pas dénué d’effets pour autant, comme l’on déjà constaté plusieurs personnes chez qui elle a permis d’atténuer les inconforts. Le consensus scientifique exprime que la majorité des effets de ces thérapies variées seraient d’origine neurophysiologique par modulation de la sensibilité du système nerveux vis-à-vis la douleur (Vigotsky et coll, 2015).

Il est important de savoir que les individus ont des réponses très variées vis-à-vis la thérapie manuelle. Très souvent, ces réponses sont souvent impossibles à prédire. Une grande quantité de variables bio-psycho-sociales peuvent influencer la réponse du client, incluant les croyances de ce dernier, ses attentes, le lieu de la consultation, la personnalité du thérapeute, etc (Chester et coll, 2019). Ainsi, le thérapeute doit demeurer humble dans ses réussites et, à l’inverse, ne pas se sentir trop coupable lorsque son intervention n’apporte pas un soulagement instantané.

Cette approche présente aussi certains pièges : si le client croit que les problèmes sont tous dans ses tissus et que seul son thérapeute expert possède le pouvoir l’aider à corriger la situation, cela le désarme devant sa situation et les futurs évènements de la vie. Cela pourrait le décourager à employer d’autres stratégies plus actives. De plus, une approche de modalité passive uniquement (remettre cela entre les mains d’un thérapeute, sans s’impliquer) peut se révéler très dispendieuse sur le long terme.

4) Le travail de la mobilité et de la souplesse


Cette catégorie inclut diverses modalités telles que les exercices d’échauffements, les exercices de mobilité, la danse, le Pilates, le yoga, les étirements, la méthode PNF, etc. S’étirer et mobiliser nos articulations, ça fait souvent du bien. Particulièrement si :

  • L’amplitude de mouvement est restreinte, mais pas nécessairement par la douleur (souvent constaté d’un côté du corps par rapport à l’autre).

  • On expérimente une sensation de raideur dans les tissus musculaires près de la source de la douleur (et non dans l’articulation elle-même).

  • On ne réalise pas déjà un programme d’exercice qui nous permet de mobiliser nos articulations dans une pleine amplitude de mouvement.