Vacances, chaleur et douleurs : ce que votre corps essaie de vous dire!
- Nicolas Blanchette, Ost, B.sc kin
- il y a 4 jours
- 7 min de lecture
*Cet article a été rédigé pour le compte du magazine Vitalité Québec. Les informations transmises dans cette chronique ne constituent pas des informations de nature médicale. Consulter un médecin pour toute question de nature médicale. En été, on ralentit son rythme, on change d’air, on modifie son horaire. Pourtant, dans nos bureaux en ostéopathie, cette saison est loin d’être calme! Douleurs lombaires après un long trajet en voiture, nuque raide après des heures passées sur une chaise longue, cheville sensible après des marches improvisées en sandales, fatigue persistante malgré les vacances : le corps semble parfois protester… au moment même où l’on souhaiterait enfin se permettre de décrocher!
Pourquoi le corps peut-il devenir plus sensible en été? Comme vous vous en doutez, la réponse ne tient souvent pas à un seul facteur. La chaleur, les changements de rythme, la modification des habitudes d’activité et de sommeil ainsi que les contraintes liées aux déplacements influencent directement notre système musculosquelettique et notre système nerveux. Comprendre ces mécanismes permet d’éviter bien des inconforts… et de pouvoir profiter pleinement de la belle saison!
La chaleur : un faux sentiment de souplesse?
La chaleur a un effet physiologique réel sur le corps : l’augmentation de la température musculaire améliore l’élasticité des tissus et diminue la sensation de raideur articulaire[i]. Cela peut donner l’impression d’être plus mobile et plus souple. Toutefois, cette sensation peut être trompeuse. Une meilleure extensibilité ne signifie pas que les tissus sont prêts à tolérer d’emblée une sollicitation plus importante! Les tendons, par exemple, s’adaptent plus lentement que les muscles aux contraintes mécaniques[ii]. Une reprise d’activité intense (on peut penser à des activités communes comme la randonnée en montagne, la course sur la plage, les sports de raquette, voire la marche prolongée) peuvent ainsi provoquer des douleurs de surcharge par accumulation, malgré une impression initiale de facilité.
La chaleur entraîne aussi une redistribution du débit sanguin vers la peau afin de favoriser la thermorégulation[iii]. Ce phénomène, bien que normal et souhaitable, peut augmenter la perception de fatigue musculaire lors d’un effort prolongé. Autrement dit, le corps paraît plus souple, mais il se fatigue parfois plus rapidement.
Vous êtes thérapeutes manuel(le)s et/ou professionel(le) de l'exercice ? Découvrez notre série de formations continues avancées
Déshydratation et performance musculaire
En période estivale, la déshydratation légère est fréquente, souvent sans que l’on s’en rende compte. Or, une perte hydrique de seulement 2% du poids corporel peut déjà altérer considérablement la performance physique et augmenter la perception d’effort[iv]. La déshydratation influence également la fonction neuromusculaire. Elle peut contribuer à une diminution de la coordination et à une augmentation du risque de crampes et de blessures musculaires[v]. Les tissus conjonctifs, dont les disques intervertébraux de notre colonne, dépendent d’une hydratation adéquate pour maintenir leurs propriétés mécaniques! Un long trajet en voiture combiné à une hydratation insuffisante et à une posture statique prolongée constitue ainsi un terrain favorable à l’apparition de douleurs lombaires.
Les longs trajets et le corps en mode immobilité forcée
En voiture ou en avion, les périodes d’immobilité prolongée influencent inévitablement l’hémostasie du corps. La position assise maintenue trop longtemps peut augmenter la pression intra discale au niveau lombaire[vi]. Elle favorise également une diminution temporaire de l’activation des muscles stabilisateurs profonds du dos. Après plusieurs heures, en raison de la fatigue accumulée, la capacité du système neuromusculaire à contrôler et modifier efficacement la posture peut diminuer, ce qui augmente le risque de douleur lors du retour au mouvement. Les études récentes sur la sédentarité montrent qu’une exposition prolongée à des postures statiques est associée à une augmentation des douleurs musculosquelettiques, particulièrement au niveau cervical et lombaire[vii].
Quelques stratégies simples permettent de limiter ces effets. Ainsi, lors de votre prochain long trajet en voiture, pensez à :
· Faire une pause active toutes les 60 à 90 minutes
· Mobiliser doucement votre dos et vos hanches
· Vous hydrater régulièrement
· Varier la position souvent : utilisez parfois le dossier et parfois non, varier l’inclinaison et la hauteur de votre siège, apportez des coussins lombaires, etc.
Changement de rythme : quand le système nerveux doit s’adapter
Les vacances, aussi bénéfiques soient-elles, modifient aussi profondément nos routines. Heure de coucher plus tardive, alimentation différente, exposition accrue à la lumière naturelle, horaires irréguliers, etc. Le système nerveux autonome, qui régule notamment la tension musculaire de fond, doit s’adapter à ces changements. Or, la variabilité du sommeil influence directement la perception de la douleur. Saviez-vous qu’une qualité de sommeil réduite est associée à une augmentation de la sensibilité douloureuse et à un risque accru de douleurs musculosquelettiques[viii]?
Paradoxalement, certaines personnes ressentent davantage de tensions lorsqu’elles ralentissent. Ce phénomène est bien documenté. Le corps ‘’baisse la garde’’ lorsque la pression diminue, et les inconforts, jusque-là compensés par les hormones liées au stress, deviennent alors perceptibles. C’est le fameux cas de la personne qui tombe malade ou bien qui se blesse dès qu’elle tombe enfin en vacances!
Rappelons que la douleur n’est pas uniquement un signal tissulaire; elle est modulée par le contexte émotionnel et neurophysiologique[ix]. Le passage rapide d’un rythme soutenu à un mode vacances peut ainsi nécessiter une période d’adaptation.
Activités estivales : la surcharge inattendue
Juillet est aussi le mois des activités spontanées : volleyball de plage, paddle board, tennis, longues randonnées, jardinage intensif, etc. Or, plusieurs blessures estivales sont liées à une augmentation soudaine de la charge mécanique. La littérature montre qu’une augmentation rapide du volume d’entraînement constitue un facteur majeur de blessures et d’épisodes douloureux[x]. Par exemple, les tendinopathies, notamment au niveau du tendon d’Achille ou de la coiffe des rotateurs, sont fréquemment associées à des changements brusques dans le volume (temps total) ou dans l’intensité des activités. Le port de sandales minimalistes ou la marche pieds nus sur de longues distances peut également modifier les contraintes appliquées par exemple au fascia plantaire et aux muscles et ligaments de la cheville et du pied[xi]. Le corps s’adapte à ce qu’il pratique régulièrement. Une activité inhabituelle, même plaisante, demeure un stress mécanique auquel il est normal de laisser le temps à l’organisme de s’ajuster.
Posture de plage?
Les surfaces instables comme le sable modifient l’activation musculaire. Marcher sur la plage augmente la demande au niveau des mollets et des muscles stabilisateurs de la cheville[xii]. Cela peut être bénéfique (c’est un excellent entraînement pour ces muscles et pour l’équilibre!), mais aussi fatigant pour des tissus peu habitués à cette sollicitation.
Qui plus est, la posture de détente, demi-allongée, tête en flexion pour lire et épaules enroulées, favorise des tensions cervicales et scapulaires si elle est maintenue de manière prolongée. Les douleurs de nuque estivales sont souvent liées à ces positions maintenues plus qu’à d’autres évènements! Encore une fois, le facteur déterminant est la durée de l’exposition et la répétition.
Le rôle clé de la récupération estivale
L’été offre pourtant une occasion idéale de soutenir la récupération. Par exemple, l’exposition à la lumière naturelle favorise la régulation du rythme circadien. L’activité physique modérée pratiquée en extérieur est associée à une diminution du stress perçu et à une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque, indicateur d’équilibre du système nerveux autonome[xiii]. La récupération ne signifie pas l’inactivité totale, mais plutôt un mouvement adapté, varié et progressif. Marcher, nager, bouger en douceur stimule la circulation, favorise l’oxygénation des tissus et contribue à maintenir la mobilité articulaire.
Écouter les signaux précoces
La majorité des blessures estivales ne surviennent pas brutalement. Elles font partie de la catégorie des blessures par accumulation. Elles débutent plutôt par des signaux discrets :
· Raideur matinale inhabituelle
· Sensibilité localisée à la palpation
· Fatigue persistante
· Diminution de l’amplitude de mouvement articulaire
Plutôt que de cesser nos activités, il faut s’adapter! La science actuelle sur la gestion de la douleur met l’accent sur l’intervention précoce et la modulation graduelle de la charge plutôt que sur l’arrêt complet de l’activité. Réduire temporairement l’intensité, introduire davantage de variété de mouvements et intégrer des exercices ciblés permet souvent d’éviter l’installation d’un problème à plus long terme.
Trois principes pour un été sans douleur
1. Progressivité : même en vacances, le corps a besoin d’une adaptation graduelle. Augmentez l’intensité ou la durée des activités progressivement. Il vaut mieux commencer par une activité un peu trop facile, puis augmenter graduellement la pratique au fil des semaines.
2. Hydratation et pauses : anticipez la chaleur. Buvez régulièrement et intégrez des périodes de récupération.
3. Variété et mobilité : alternez les types d’activités et prenez le temps d’ajouter quelques minutes quotidiennes de mobilité douce dans votre routine.
En conclusion
Le corps humain est remarquablement adaptable. Mais toute adaptation nécessite un équilibre entre charge et récupération. La chaleur, les voyages, les changements de rythme et les activités saisonnières représentent des stimuli nouveaux auxquels l’organisme doit répondre.
Les douleurs estivales sont souvent le reflet d’un déséquilibre temporaire entre enthousiasme et capacité d’adaptation. Écouter ces signaux, ajuster le rythme et respecter la progressivité permet de transformer l’été en période de régénération plutôt qu’en saison de blessures!
Votre corps ne cherche pas à vous freiner. Il cherche à s’adapter. À nous de lui en laisser la possibilité.
Besoin d’un coup de main ?
Vous avez besoin d’accompagnement pour mieux reprendre le contrôle sur vos douleurs en tous genre ? Nos professionnel(le)s sont là pour vous aider!
Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal. Vous pouvez prendre rendez-vous directement en ligne.
Vous êtes thérapeutes manuel(le)s et/ou professionel(le) de l'exercice ? Découvrez notre série de formations continues avancées
Références
[i] SAFRAN, Marc R., SEABER, Andrew V., GARRETT, William E. Warm-up and muscular injury prevention. Sports Medicine, 1989, vol. 8, n° 4, p. 239-249.
[ii] MALLIARAS, Peter, COOK, Jill, PURDAM, Craig, RIO, Ebonie. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015, vol. 45, n° 11, p. 887-898.
[iii] GONZÁLEZ-ALONSO, José. Human thermoregulation and the cardiovascular system. Experimental Physiology, 2012, vol. 97, n° 3, p. 340-346.
[iv] SAWKA, Michael N., CHEUVRONT, Samuel N., CARTER, Ronald. Human water needs. Nutrition Reviews, 2005, vol. 63, n° 6, p. S30-S39.
[v] JUDY, K. et al. Dehydration and neuromuscular function. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, vol. 39, n° 10, p. 1817-1824.
[vi] WILKE, Hans-Joachim et al. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc. Spine, 1999, vol. 24, n° 8, p. 755-762.
[vii] PARSONS, Sarah et al. Sedentary behaviour and musculoskeletal health. BMC Musculoskeletal Disorders, 2021, vol. 22, p. 1-10.
[viii] FINAN, Patrick H., GOODIN, Brenton R., SMITH, Michael T. The association of sleep and pain. Sleep Medicine Reviews, 2013, vol. 17, n° 4, p. 237-246.
[ix] MOSELEY, G. Lorimer, BUTLER, David S. Fifteen years of explaining pain. The Journal of Pain, 2015, vol. 16, n° 9, p. 807-813.
[x] GABBETT, Tim J. The training-injury prevention paradox. British Journal of Sports Medicine, 2016, vol. 50, n° 5, p. 273-280.
[xi] RIDGE, Shane T. et al. Walking in minimalist footwear and plantar loading. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013, vol. 45, n° 1, p. 136-141.
[xii] LEJEUNE, Thierry M., WILLEMS, Paul A., Heglund, Norman C. Mechanics and energetics of walking on sand. Journal of Experimental Biology, 1998, vol. 201, p. 2071-2080.
[xiii] CZEISLER, Charles A. Perspective: casting light on sleep deficiency. Nature, 2013, vol. 497, p. S13
STANLEY, Jamie, PEAK, John, BUCHHEIT, Martin. Cardiac parasympathetic reactivation and training status. Sports Medicine, 2013, vol. 43, n° 12, p. 1259-1277
Commentaires