Course à pied : prévenir et gérer les blessures les plus fréquentes
- Nicolas Blanchette, Ost, B.sc kin
- il y a 2 heures
- 7 min de lecture
*Cet article a été rédigé pour le compte du magazine Vitalité Québec. Les informations transmises dans cette chronique ne constituent pas des informations de nature médicale. Consulter un médecin pour toute question de nature médicale. La saison de la course à pied bat son plein au Québec! Cette activité physique simple et accessible présentent de nombreux bénéfices pour la santé, autant sur le plan physique que mental. Or, parmi les nombreux coureurs (et coureuses) débutants ou chevronnés, quelques malencontreuses blessures se mettront inévitablement de la partie! Connaître les blessures les plus fréquentes en course à pied permet de les prévenir plus efficacement et d’intervenir rapidement en cas de problème. Voici un tour d’horizon des six embûches musculosquelettiques les plus régulièrement retrouvés chez les coureurs, avec leurs signes distinctifs, les moyens de les éviter, et les actions à entreprendre lorsqu’elles surviennent.
Douleurs au genou : le syndrome fémoro-patellaire et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale
La plus fréquente blessure parmi les coureurs est sans doute le syndrome fémoro-patellaire, aussi appelé douleur antérieure du genou. Sa prévalence serait de 15 à 25% de tous les maux liés à la course. Ce trouble se manifeste par une douleur diffuse autour de la rotule, généralement ressentie lors de la descente des escaliers, après une course prolongée ou lorsqu’on reste assis longtemps avec les genoux fléchis. Certaines études montrent que ces inconvénients peuvent résulter d’un déséquilibre musculaire, notamment au niveau des quadriceps et des muscles fessiers, ou encore d’un alignement sous-optimal du genou pendant la course. Pour prévenir ce problème, il est essentiel d’adopter une technique de course efficace, de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, de la hanche, du genou et de la cheville et d’éviter de trop courir sur des surfaces inclinées si l’on est sujet à ce type de douleur.
Avec une prévalence située autour de 10-15%, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, quant à lui, concerne le côté latéral (ou externe du genou). C’est une autre blessure courante, notamment chez les coureurs sur route. Elle se gère de manière assez similaire au syndrome fémoro-patellaire. En cas de symptômes de l’une ou l’autre de ces conditions, il est conseillé de réduire la charge d’entraînement, de pratiquer des étirements et/ou de recevoir des traitements manuels et de consulter un professionnel de la santé pour un programme de rééducation adapté. La glace et les anti-inflammatoires peuvent aussi être utiles en phase aiguë, mais la rééducation active demeure souvent la clé!
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La tendinopathie achiléenne
La tendinopathie d’Achille se manifeste par une douleur au niveau du tendon du même nom, localisée à l’arrière de la cheville. Cette douleur est souvent plus marquée au lever, avec une raideur matinale typique qui peut s’atténuer après quelques minutes d’activité. Les causes principales incluent un excès de charge d’entraînement, un manque de récupération, des chaussures inadaptées ou une biomécanique de course sous-optimale. Pour la prévenir, il convient de progresser graduellement dans l’entraînement, de choisir des chaussures avec un bon soutien et d’accorder une attention particulière au renforcement des mollets et à la mobilité de la cheville. Lorsqu’une tendinopathie se déclare, il est recommandé de diminuer l’intensité et le volume de course à pied, de privilégier les exercices excentriques pour renforcer le tendon et de consulter un spécialiste si la douleur persiste au-delà de quelques semaines. La reprise du volume de course à pied devra être fait de manière très graduelle afin de prévenir un retour des symptômes.
Le syndrome de stress tibial
Aussi appelé périostite ou ‘’shin splints’’, le syndrome de stress tibial représente 10-20% de toutes les blessures à la course. Il touche principalement les coureurs débutants ou ceux qui augmentent soudainement leur volume d’entraînement. La blessure s’exprime par une douleur diffuse le long de la partie interne de l’os du tibia, qui apparaît souvent au début de la course et s’estompe parfois à mesure que l’effort se poursuit. Cette douleur est causée par une inflammation du périoste, la membrane entourant l’os, en réponse aux microtraumatismes répétés causés par les impacts.
Pour éviter cette blessure, il est primordial de respecter une progression douce ou graduelle, de varier les surfaces d’entraînement et de renforcer progressivement les muscles de la jambe, notamment le tibial antérieur : un muscle puissant situé à l’avant de la jambe qui permet de redresser la cheville. En cas de douleurs, le repos est le premier remède, accompagné éventuellement de glace et d’anti-inflammatoires. Un travail de correction de la technique de course et un passage en revue des chaussures peuvent également s’avérer bénéfiques. Apprendre à mieux gérer les impacts lors de la foulée est important. Il faut courir plus ‘’horizontalement’’ et s’amortir comme si on courrait sans chaussure! Dans les cas plus sévères, un arrêt temporaire de la course est nécessaire pour éviter l’évolution vers une fracture de stress. Sur une note plus positive, la course à pied et les autres exercices à impacts présentent des effets très positifs lorsqu’ils sont bien contrebalancés avec une récupération adéquate. Ils aident, entre autres, à prévenir l’ostéoporose, une fragilisation graduelle des os qui peut augmenter l’incidence de fractures en vieillissant.
Les fractures de stress
Plus insidieuses mais tout aussi sérieuses, les fractures de stress (ou de fatigue) concernent plus régulièrement les coureurs expérimentés soumis à un volume d’entraînement élevé. C’est parfois l’évolution d’un syndrome de stress tibial qui n’est pas pris en charge. Ces microfractures osseuses surviennent généralement au niveau du tibia, des os métatarsiens du pied ou encore du col du fémur (hanche), en réponse à un stress mécanique répété dépassant la capacité de régénération osseuse de l’organisme. Le symptôme principal est une douleur localisée qui augmente à l’effort et ne disparaît pas au repos, contrairement aux douleurs musculaires plus classiques. Les femmes présentant des déséquilibres hormonaux ou un faible apport alimentaire en calcium ou en protéines sont particulièrement à risque. Pour éviter ces blessures, il est crucial d’alterner les séances de course avec d’autres activités à plus faible impact comme le vélo, l’elliptique, le rameur ou la natation, de consommer une alimentation riche en calcium, en protéines et en vitamine D et de respecter des périodes de récupération. Dès que l’on soupçonne une fracture de stress, il est impératif d’interrompre la course immédiatement et consulter pour une imagerie (IRM ou scintigraphie), afin de confirmer le diagnostic. Comme il s’agit d’une fracture, le traitement repose essentiellement sur le repos, parfois sur l’immobilisation, suivi d’une reprise très progressive de l’activité.
La fasciite plantaire
Commune, avec une prévalence de 5-10%, la fasciite plantaire est une autre pathologie redoutée des coureurs, particulièrement en raison de sa tendance à devenir persistante si elle n’est pas prise en charge promptement. Elle se caractérise par une douleur aiguë au talon ou sous la voûte plantaire, souvent ressentie dès les premiers pas le matin ou après une période de repos. Cette blessure est parfois liée à une inflammation ou une microdéchirure du fascia plantaire, un tissu épais qui soutient la voûte du pied. Les causes sont multiples : augmentation rapide du kilométrage, chaussures usées, surcharge pondérale, déficit de mobilité de la cheville, etc. La prévention repose sur un bon amorti plantaire, un renforcement des muscles intrinsèques du pied et un étirement régulier du fascia plantaire et des mollets. Une fois la douleur installée, il est conseillé de diminuer voire d’interrompre temporairement la course, d’appliquer de la glace, d’utiliser une balle de caoutchouc pour masser la voûte plantaire et d’envisager des semelles orthopédiques. Les traitements aux ondes de choc ou la thérapie manuelle peuvent aussi être utiles en cas de persistance des symptômes. Enfin, bien que parfois négligée, la douleur plantaire persistante, souvent attribuée à la fasciite, peut masquer d’autres problèmes tels que des déséquilibres posturaux ou une surcharge chronique. Un diagnostic précis est important, et c’est là que l’avis d’un podiatre, spécialiste du pied, prend tout son sens. La prise en charge intègre alors souvent une approche globale du pied, de la posture et de la technique de course, avec des ajustements de l'entraînement, des surfaces de course ou des chaussures lorsque nécessaire.
En conclusion
Vous aurez peut-être remarqué que toutes ces blessures partagent un point commun : elles sont très souvent liées à un excès ou à une gestion déficiente du volume et de l’intensité de l’entraînement. La prévention passe donc par une écoute attentive du corps, un plan d’entraînement progressif, un renforcement musculaire graduel global et un soin particulier accordé au choix des chaussures ainsi qu’à la qualité des facteurs liés à la récupération (sommeil, alimentation, préparation physique, etc.).
Ne vous méprenez pas : la course à pied demeure une activité aux innombrables bénéfices… mais comme toute activité physique, elle exige de la patience et d’être à l’écoute des signaux de son corps. Mieux vaut ralentir un moment que de devoir s’arrêter longtemps. Savoir reconnaître les signes précoces d’une blessure, agir rapidement et ajuster sa pratique sont les clés pour continuer de courir longtemps et en santé. Les douleurs ne doivent pas être considérées comme des ennemies à ignorer, mais plutôt comme des messagers à écouter : elles nous invitent à rééquilibrer notre entraînement, notre technique, et parfois même notre hygiène de vie au sens large.
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