Comment éviter les blessures quand le corps sort de l’hibernation : reprendre l’activité physique au printemps!
- Nicolas Blanchette, Ost, B.sc kin
- il y a 3 jours
- 7 min de lecture
*Cet article a été rédigé pour le compte du magazine Vitalité Québec. Les informations transmises dans cette chronique ne constituent pas des informations de nature médicale. Consulter un médecin pour toute question de nature médicale. Le mois de mai marque pour plusieurs le véritable retour au mouvement. En avril, ne te découvre pas d’un fil, dit le dicton… mais en mai, les journées continuent de s’allonger, la température devient encore plus clémente, l’énergie remonte et l’envie de bouger aussi! Marche rapide, course à pied, vélo, jardinage, entraînement en plein air : le corps et ses articulations seront sans doute sollicités plus que dans les derniers mois.
Malheureusement, c’est aussi à cette période que l’on observe une augmentation des blessures musculosquelettiques liées à la reprise d’activité physique. Les satanés tendinites, inconforts au bas du dos ou au cou, fasciites plantaires, raideurs cervicales ou au genou sont fréquemment rapporté(e)s. Pourquoi? Pas parce que le corps a oublié comment bien bouger… mais parce qu’il a besoin d’un réveil progressif!
Le corps en mode hiver : une adaptation normale
Durant l’hiver, plusieurs facteurs influencent notre niveau d’activité : baisse de la luminosité, températures glaciales et occasions moins nombreuses de bouger socialement sont autant d’éléments qui entraînent souvent une réduction de nos mouvements. Les études montrent d’ailleurs une diminution significative de l’activité physique chez une proportion importante de la population pendant la saison froide[i] . Cette réduction du mouvement entraîne des adaptations physiologiques tout à fait normales : légère perte de capacité cardiovasculaire, diminution de la force musculaire, baisse de l’endurance et parfois aussi de la mobilité articulaire[ii]. ‘’Use it or lose it’’, comme disent les anglophones!
En parallèle, la sédentarité prolongée est associée à une diminution de la capacité des tissus (muscles, tendons, ligaments) à tolérer des charges élevées ou soudaines[iii].Les tendons, par exemple, s’adaptent lentement aux contraintes mécaniques; une augmentation trop rapide de l’intensité ou du volume d’entraînement peut ainsi contribuer à augmenter le risque de blessure[iv]. Autrement dit, notre corps s’est ajusté à un certain niveau de demande imposée pendant la saison froide. Lorsque nous décidons, en mai, de passer brusquement de peu actif à très actif, il peut arriver que nous dépassions ses capacités d’adaptation.
Rien de sert de courir; il faut partir à point
Contrairement à la croyance populaire, la majorité des blessures liées à la reprise de l’activité physique ne sont pas causées par un fameux faux mouvement, mais plutôt par une progression mal dosée. En kinésiologie, on parle souvent de la gestion adéquate et graduelle de la charge d’entraînement. Une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’exercice est associée à un risque accru de blessure[v].
Un exemple fréquent : une personne qui ne courait plus depuis plusieurs mois décide de courir un cinq kilomètres, trois fois par semaine, dès la première semaine. Sur le plan cardiovasculaire, l’essoufflement n’est pas excessif, la difficulté de l’activité peut alors sembler tolérable. Mais les tissus conjonctifs (tendons, fascia et capsules articulaires) ne s’adaptent pas au même rythme que le système cardiorespiratoire!
Ainsi, les lignes directrices internationales recommandent une progression graduelle, en augmentant le volume ou l’intensité d’environ 5 à 10 % par semaine[vi]. Cette règle simple permet aux tissus de s’adapter mécaniquement et réduit considérablement le risque de blessure par surcharge précoce.
Quelques zones vulnérables au printemps
Certaines régions du corps sont particulièrement sollicitées lors de la reprise plus intensive de nos activités. Survolons-en quelques-unes ensemble :
Le tendon d’Achille et le mollet
Recommencer à marcher ou à courir davantage au retour de la chaleur apporte de nombreux bénéfices pour l’organisme! De plus, ce sont des activités qui nécessitent un équipement minimal, ce qui les rend facilement accessible. Les tendinopathies d’Achille sont fréquemment associées à une augmentation trop rapide de la charge demandée sur les mollets. Les sports de raquette comme le tennis, le badminton et le pickleball, de plus en plus populaire, sont également assez exigeants pour ces structures.
Le genou
Le syndrome fémoro-patellaire et les douleurs au genou sont souvent liés à une combinaison de surcharge, de faiblesse musculaire préalable et de mauvaise gestion de la progression[vii].
Le bas du dos
Le jardinage intensif, le nettoyage extérieur ou les longues randonnées sollicitent aussi le rachis lombaire. Une augmentation soudaine d’efforts en flexion ou en rotation peut déclencher des douleurs chez des personnes peu préparées[viii].
Les épaules
Les sports saisonniers comme le tennis, le golf ou le pickleball peuvent provoquer des douleurs à l’épaule lorsqu’il y a un manque de préparation musculaire ou de mobilité préexistant[ix].
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Le rôle clé de l’échauffement
L’échauffement ne devrait pas être considéré comme une étape optionnelle! Il prépare le système musculaire et nerveux à l’effort. En effet, une revue systématique récente a démontré que des programmes d’échauffement structurés réduisent significativement le risque de blessure[x]. Un bon échauffement devrait inclure : des mouvements dynamiques progressifs, une activation musculaire ciblé et une augmentation graduelle de l’intensité. Contrairement aux étirements statiques prolongés que l’on retrouve classiquement et qui peuvent diminuer temporairement la performance lorsqu’ils sont faits avant l’effort[xi], les mouvements dynamiques favorisent la préparation neuromusculaire! Un échauffement n’a pas besoin d’être excessivement long. Souvent, quelques minutes (2-5) suffisent.
La récupération : un pilier souvent négligé
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. On ne progresse pas en s’entraînant, mais bien après l’entraînement, lorsque l’on se repose! Un manque de récupération augmente le risque de blessures de surcharge[xii].
Ici, le sommeil joue le rôle le plus important. Une durée insuffisante de sommeil est associée à un risque accru de blessure chez les athlètes[xiii]. Chez le grand public, la logique demeure la même : un corps fatigué récupère moins efficacement! La durée de sommeil recommandé chez les adultes est située entre 7 et 9 heures par nuit.
D’autres éléments liés à la récupération incluent : l’hydratation et l’alimentation, l’alternance des types d’entraînement pour y inclure des journées moins exigeantes et l’écoute des signaux précoces que pourrait nous rapporter notre corps : raideur inhabituelle, douleur persistante au lever, etc.
La douleur : un signal, pas un ennemi
Il est important de distinguer l’inconfort normal lié à une reprise d’activité, comme les courbatures, à celle d’une douleur plus inhabituelle et localisée. Les douleurs musculaires d’apparition retardée (appelés DOMS dans la littérature) surviennent généralement 24 à 48 heures après un effort inhabituel et disparaissent en quelques jours. Règle générale, les DOMS diminuent au fil des entraînements, à mesure que le corps s’adapte aux nouvelles sollicitations[xiv]. En revanche, une douleur qui augmente à l’effort, qui persiste plus d’une semaine ou qui modifie la façon dont l’on bouge mérite souvent une attention particulière.
La science actuelle sur la douleur montre que cette dernière n’est pas uniquement liée aux tissus, mais aussi à la sensibilité du système nerveux[xv]. Une reprise graduelle aide à éviter d’entrer dans un cycle douleur, appréhension, compensation.
Une approche globale : bouger intelligemment
Voici quelques principes simples pour vous aider à augmenter vos capacités physiques sans vous blesser.
1. Reprendre progressivement : par exemple, alternez marche et course, fractionnez vos séances, commencez par deux jours par semaine et augmenter progressivement la sollicitation au fil des semaines.
2. Varier les stimuli : le corps aime la diversité! Alternez demandes cardio-vasculaires, renforcement musculaire et emphase sur la mobilité pour permettre de réduire une surcharge liée à la répétition.
3. Travailler la mobilité : la mobilité articulaire diminue naturellement avec l’inactivité. Quelques minutes quotidiennes de mouvements contrôlés peuvent améliorer la tolérance à l’effort.
4. Renforcer les zones clés : les exercices ciblant les hanches, le dos, les mollets et les épaules sont particulièrement pertinents pour de nombreuses activités saisonnières!
5. Respecter les signaux : une légère raideur post-activité est normale. Une douleur qui s’intensifie au fil des jours, en revanche, ne l’est pas et devrait nous apporter à revoir notre progression en terme de volume et d’intensité.
L’aspect psychologique de la reprise
Le printemps est porteur d’enthousiasme. Cette motivation est précieuse, mais elle peut aussi pousser à dépasser ses limites trop rapidement. Les recherches en psychologie du sport montrent que les périodes de forte motivation peuvent mener à une augmentation excessive de la charge d’entraînement si elles ne sont pas encadrées[xvi]. Une planification réaliste et mesurable est donc importante!
Le message essentiel : la progressivité est une stratégie, pas une faiblesse. Reprendre lentement ne signifie pas manquer de volonté. Au contraire, c’est respecter la physiologie humaine. Les tissus musculosquelettiques s’adaptent lorsqu’ils sont soumis à une charge progressive et répétée. Le printemps n’est pas une course contre le temps. C’est une invitation à renouer avec le mouvement de manière durable.
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Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal. Vous pouvez prendre rendez-vous directement en ligne.
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Références
[i] Tucker P, Gilliland J. The effect of season and weather on physical activity: a systematic review. Public Health. 2007;121(12):909-922.
[ii] Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143-1211.
[iii] Magnussen RA, Dunn WR, Thomson AB. Nonoperative treatment of midportion Achilles tendinopathy: a systematic review. Clin J Sport Med. 2009;19(1):54-64.
[iv] Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):887-898.
[v] Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
[vi] American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. 2018.
[vii] Crossley KM et al. Patellofemoral pain consensus statement. Br J Sports Med. 2016;50(14):839-843.
[viii] Hartvigsen J et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. 2018;391:2356-2367.
[ix] Cools AM et al. Rehabilitation of scapular dyskinesis. Br J Sports Med. 2014;48(8):692-697.
[x] Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877.
[xi] Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633-2651.
[xii] Kellmann M. Preventing overtraining in athletes. Hum Kinetics. 2002.
[xiii] Milewski MD et al. Chronic lack of sleep and injury risk in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133.
[xiv] Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness. Sports Med. 2003;33(2):145-164.
[xv] Moseley GL, Butler DS. Fifteen years of explaining pain. J Pain. 2015;16(9):807-813.
[xvi] Lemyre PN, Hall HK, Roberts GC. A social cognitive approach to burnout in athletes. Scand J Med Sci Sports. 2008;18(2):221-234.