Ralentir la cadence : l’intérêt des exercices excentriques dans la gestion des tendinopathies

*Cet article a été rédigé pour le compte du magazine Vitalité Québec. Les informations transmises dans cette chronique ne constituent pas des informations de nature médicale. Consulter un médecin pour toute question de nature médicale. Le tendon, c’est l’organe par lequel nos muscles, qui nous permettent de bouger, s’insère sur notre squelette. Le terme tendinopathie désigne un ensemble de troubles affectant un tendon ou son environnement proche, souvent en raison d’une surcharge mécanique découlant d’un déséquilibre entre la sollicitation et la récupération ou encore d’une sous-utilisation en lien avec la sédentarité et d’autres facteurs métaboliques. Le terme remplace aujourd’hui celui de tendinite, encore couramment utilisé, puisque la composante inflammatoire n’est pas toujours prépondérante (Kaux et coll., 2011). Les tendinopathies sont loin d’être rares. Elles pourraient représenter jusqu’à 30 % des consultations chez les personnes souffrant de douleurs musculosquelettiques en général (Canosa-Carro et coll, 2022).

D’un point de vue pathophysiologique, on observe ce qu’on appelle une réponse de guérison défaillante : désorganisation des fibres de collagène, augmentation de la matrice non-collagène, néovascularisation, altération des cellules tendineuses et perte de la structure élastique-fibreuse normale du tendon. En bref, un tendon soumis à des contraintes répétées ou mal dosées finit par perdre sa capacité à s’adapter, ce qui conduit à douleur, dysfonctions, voire rupture du tendon si l’on persévère dans le déséquilibre sans apporter de modifications adéquates à ses habitudes. 

Quels sont les signes et les symptômes ?

La tendinopathie se traduit typiquement par :

·       De la douleur localisée au niveau du tendon touché, souvent déclenchée ou aggravée par l’activité et soulagée par le repos

·       De la raideur, un échauffement ou une gêne en début d’effort ou après une période d’inactivité

·       Une sensibilité à la pression sur le tendon

·       Une limitation fonctionnelle : l’effort provoque la douleur, l’amplitude, la force ou l’endurance sont altérées

·       Il est fréquent de ressentir de la douleur au début d’un exercice, celle-ci disparaissant durant l’effort pour revenir après.

Comment le diagnostic est-il établi ?

Le diagnostic du médecin repose d’abord sur l’interrogatoire et l’examen clinique : localisation de la douleur, durée et contexte d’apparition sont pris en considération (activité, surcharge, changement d’entraînement, etc.). On recherche souvent une douleur provoquée par la mise en tension du tendon ou à sa palpation. (Kaux et coll., 2011). La complémentation par imagerie peut intervenir si nécessaire : échographie tendineuse (épaississement, néovascularisation, modifications de la structure), IRM, voire radiographie si des calcifications sont suspectés. Toutefois l’imagerie ne remplace jamais l’évaluation clinique puisque les modifications structurales ne corrèlent pas toujours avec les symptômes. Bonne nouvelle : de nombreux cas de tendinopathies se révèlent être asymptomatiques et il est possible d’améliorer considérablement sa qualité de vie sans que le tendon lui-même ne montre de changement aux examens médicaux (Scott et coll., 2015).

Qu’est-ce qu’un exercice excentrique ?

Pour comprendre ce type d’exercice, il faut revenir à la physiologie musculaire : un muscle peut se contracter de plusieurs manières : concentriquement (il se raccourcit), isométriquement (il se tend, mais sans changer de longueur) et excentriquement (il se tend tout en s’allongeant). L’exercice excentrique est donc une contraction sous tension alors que le muscle s’allonge. C’est le principe de retenir une charge qui s’applique très bien à plusieurs mouvements de la vie quotidienne. Dans la pratique, cela se traduit par une phase de descente lente, contrôlée, dans un mouvement contre la gravité ou une résistance, par exemple la descente du talon à partir d’une montée de marche, ou la phase descendante d’un squat (accroupissement) ou encore descendre le bras lentement près du corps en tenant un petit poids dans la main. (Camargo et coll, 2014).

Quel est l’intérêt particulier de ce type d’exercice si on souffre de tendinopathies?

L’exercice excentrique génère une tension élevée dans le tendon, favorisant la stimulation du tissu tendineux. Dans les études, ceci peut conduire à un remaniement de la matrice, à l’augmentation des liaisons croisées de collagène et à l’amélioration de la résistance mécanique du tendon (Loiacono et al., 2019). De plus, comme la descente doit être effectuée de manière très contrôlée (par exemple, en 3, 4 ou 5 secondes), la charge utilisée est souvent moindre, ce qui permet au corps de s’habituer graduellement à la sollicitation sur le tendon.

Certaines études ont montré que l’exercice excentrique permet une meilleure amélioration de la douleur et de la fonction que certaines autres formes d’exercice. Dans la tendinopathie du tendon d’Achille par exemple (Prudencio et coll, 2023).  Il semble également que l’exercice excentrique modifie le métabolisme du tendon, réduit la néovascularisation pathologique, améliore la tolérance à la charge et diminue la sensation de douleur induite par le stress mécanique. Par exemple, dans la tendinopathie latérale du coude (tennis elbow), l’ajout d’un programme excentrique améliore significativement la douleur (Yoon et coll, 2021).

D’autres études ont montré que les autres types de contractions (concentriques, isométriques) peuvent également être efficaces (Couppé et coll, 2015). Néanmoins, l’exercice excentrique est intéressant pour son potentiel à stimuler le tendon tout en minimisant les risques d’utiliser une charge trop lourde qui provoquerait une recrudescence passagère des symptômes.

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Un exemple

Prenons l’exemple de la tendinopathie du tendon d’Achille pour illustrer la réalisation d’un exercice excentrique.

1.     Se tenir debout sur une marche d’escalier, les orteils sur le bord, le talon libre.

2.     Monter sur la pointe des pieds avec les deux jambes, puis se transférer uniquement sur la jambe affectée et descendre lentement (phase excentrique) le talon vers le bas, en contrôlant la descente sur une période de 3 à 5 secondes.

3.     Répéter cette étape pour 10-15 répétitions. Prenez 1 à 2 minutes de repos et recommencez pour 2-3 séries.

À quelle fréquence devrait-on réaliser ces exercices selon les recherches ?

La fréquence idéale de réalisation des exercices excentriques est variable selon les études, mais quelques repères émergent. On retrouve dans certaines études des programmes à 3 sollicitations par semaine qui apportent des résultats significatifs lorsque l’intensité lors de l’exercice est suffisante (Radovanović et coll, 2022). Personnellement, je préconise cette fréquence, en entraînant le tendon 3 fois par semaine sur des jours non-consécutifs. Par exemple, une fois tous les deux ou trois jours.

Il est souvent conseillé de ressentir une gêne légère pendant l’exercice, mais pas une douleur vive ou intensément douloureuse. La patience est de mise. Il faut généralement prévoir une période de 8 à 12 semaines avant de constater des effets significatifs. Enfin, l’adhésion au programme est essentielle : rappelez-vous que la régularité prime sur l’intensité!

Outre les exercices, quelles sont les autres considérations importantes si on souffre de tendinopathie ?

L’exercice est un élément central à la prise en charge des tendinopathies, mais il ne suffit parfois pas à lui-seul. Voici d’autres aspects importants à considérer.

Gestion de la charge et adaptation de l’activité

La surcharge mécanique est un facteur déclenchant des tendinopathies. Initialement, il est essentiel de revoir l’historique de l’effort, d’adapter voire de réduire temporairement certaines activités ou postures contraignantes sur le tendon atteint afin de permettre la récupération tissulaire (Loiacono et al., 2019). Il peut être utile d’évaluer et de corriger des facteurs comme un déséquilibre musculaire, une mobilité articulaire restreinte, une technique inadéquate pour un geste sportif ou encore des chaussures ou un matériel ergonomique inadapté. Échauffement, renforcement complémentaire et progression

Un bon échauffement avant l’activité permet de préparer les tendons. Le renforcement musculaire (non seulement excentrique mais aussi isométrique et concentrique selon les besoins) autour du tendon améliore la stabilité, diminue la charge sur le tendon et contribue à la prévention. Il faut également veiller à une progression lente du volume et de l’intensité, et respecter des phases de récupération. Facteurs de risque métabolique

Certes, les tendinopathies peuvent toucher les gens très actifs… mais on oublie généralement qu’elles touchent aussi les gens qui ne sont pas assez actifs! Ainsi, les recherches modernes montrent que l’environnement dans lequel le tendon se trouve affecte grandement sa récupération. Des facteurs généraux comme le surpoids, le diabète, l’hypercholestérolémie, le tabagisme ou les dysfonctions métaboliques peuvent contribuer à fragiliser le tendon et à le rendre plus sensible et vulnérable (Lai et coll, 2024).

Modalités complémentaires et prise en charge globale

Selon les cas, des modalités complémentaires comme la thérapie manuelle (ostéopathie, kinésithérapie, etc.), la thérapie par ondes de choc, l’infiltration ou l’utilisation d’orthèse peuvent être utilisée. Toutefois, l’exercice reste la pierre angulaire de la prise en charge des tendinopathies.  Il est aussi important de suivre l’évolution : si la douleur ne s’améliore pas après plusieurs semaines de traitement bien mené, l’avis de son médecin est recommandé.

Pour récapituler

La tendinopathie est une dysfonction d’un tendon liée à une surcharge et/ou à des facteurs métaboliques causant de la douleur et des limitations. Elle est fréquente, signalée dans de nombreuses consultations. Le diagnostic repose sur l’examen, complété si besoin par l’imagerie médicale.

L’exercice excentrique, c’est-à-dire la descente lente d’une charge sous tension contrôlée, se révèle très utile pour favoriser des adaptations positives au niveau du tendon. Il améliore régulièrement la douleur et la fonction, à condition d’être bien encadré et poursuivi graduellement sur plusieurs semaines.

Si vous suspectez une tendinopathie, consultez un médecin ou un professionnel de santé avant d’entreprendre toute rééducation intensive. Il faudra d’abord confirmer le diagnostic, éliminer les complications, adapter la charge et construire un programme adapté à votre situation. Ensuite, avec le bon encadrement, l’introduction d’exercices excentriques réguliers (par exemple, 3 fois par semaine, pendant 8-12 semaines ou plus) constitue une stratégie centrale pour le rétablissement.

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Références Canosa-Carro L, Bravo-Aguilar M, Abuín-Porras V, et al. Current understanding of the diagnosis and management of the tendinopathy: An update from the lab to the clinical practice. Dis Mon. 2022;68(10):101314. doi:10.1016/j.disamonth.2021.101314

Camargo PR, Alburquerque-Sendín F, Salvini TF. Eccentric training as a new approach for rotator cuff tendinopathy: Review and perspectives. World J Orthop. 2014;5(5):634-644. Published 2014 Nov 18. doi:10.5312/wjo.v5.i5.634

Couppé C, Svensson RB, Silbernagel KG, Langberg H, Magnusson SP. Eccentric or Concentric Exercises for the Treatment of Tendinopathies?. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):853-863. doi:10.2519/jospt.2015.5910

Kaux J-F., Forthomme B., Le Goff C., Crielaard J-M., Croisier J-L. Current opinions on tendinopathy. Journal of Sport Sciences & Medicine. 2011. Lai C, Li R, Tang W, et al. Metabolic Syndrome and Tendon Disease: A Comprehensive Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2024;17:1597-1609. Published 2024 Apr 9. doi:10.2147/DMSO.S459060

Loiacono C., et al. Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Diagnosis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2019.

Physiopedia. Tendinopathy. 2024 (consulté en ligne).

Prudêncio D.A., Migliorini F., Serafim T., et al. Eccentric exercise is more effective than other exercises in the treatment of mid-portion Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation. 2023.

Radovanović G, Bohm S, Peper KK, Arampatzis A, Legerlotz K. Evidence-Based High-Loading Tendon Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy: A Controlled Clinical Trial. Sports Med Open. 2022;8(1):149. Published 2022 Dec 20. doi:10.1186/s40798-022-00545-5

Riel H., Lindstrøm C.F., Rathleff M.S., et al. Prevalence and incidence rate of lower-extremity tendinopathies in a Danish general practice: a registry-based study. BMC Musculoskeletal Disorders. 2019.Scott A., et al. Tendinopathy: Update on Pathophysiology. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2015.

The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy: Systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine. 2021.

Yoon SY, Kim YW, Shin IS, Kang S, Moon HI, Lee SC. The Beneficial Effects of Eccentric Exercise in the Management of Lateral Elbow Tendinopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2021;10(17):3968. Published 2021 Sep 1. doi:10.3390/jcm10173968