L’hypoalgésie à l’effort : comment l’exercice physique intense peut rapidement réduire la douleur
- Nicolas Blanchette, Ost, B.sc kin
- il y a 1 jour
- 6 min de lecture
*Cet article a été rédigé pour le compte du magazine Vitalité Québec. Les informations transmises dans cette chronique ne constituent pas des informations de nature médicale. Consulter un médecin pour toute question de nature médicale. La douleur constitue une expérience à la fois unique et vécue de manière universelle par l’ensemble de l’humanité. Qu’il s’agisse d’un mal de dos, d’une migraine ou encore d’une douleur persistante, nous cherchons souvent tous des moyens pour la soulager! Mais saviez-vous que l’exercice physique intense peut, dans certains cas, réduire la sensation de douleur presque instantanément? Ce phénomène, appelé hypoalgésie à l’effort, intrigue de plus en plus les chercheurs et les professionnels de la santé. Dans cette chronique, nous allons explorer ce mécanisme fascinant, tenter de comprendre comment il fonctionne et découvrir comment il est possible d’en tirer profit.
Qu’est-ce que l’hypoalgésie à l’effort?
L’hypoalgésie à l’effort désigne la diminution de la perception de la douleur qui survient après un exercice physique, surtout lorsqu’il est intense. Autrement dit, après avoir pratiqué un sport par exemple, on ressent tout à coup moins cette douleur qui nous embête depuis un certain temps déjà. Fait intéressant, ce phénomène a été observé aussi bien chez des personnes en bonne santé que chez celles souffrant de douleurs persistantes [1].
Comment ce mystérieux phénomène fonctionne-t-il?
L’exercice intense agirait comme un antidouleur naturel. Lorsqu’on bouge, notre corps libère des substances chimiques, comme les endorphines et les endocannabinoïdes, qui sont des molécules capables de diminuer la douleur de manière souvent assez rapide [2]. Ces substances aux effets analgésiques se fixent sur des récepteurs spécifiques situés dans le cerveau et la moelle épinière, bloquant ainsi la transmission des signaux douloureux.
De plus, l’exercice stimule un mécanisme appelé modulation conditionnée de la douleur. De manière vulgarisée, le corps apprend à mieux gérer la douleur lorsqu’il est soumis à un stress physique! Ce processus est comparable à un entraînement du système nerveux, qui devient plus efficace pour filtrer les signaux douloureux [3]. L’exercice physique entraîne ainsi non seulement nos muscles, mais également notre cerveau et tout notre système nerveux!
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Quels sont les conditions pour que l’hypoalgésie à l’effort fonctionne?
Élément important à retenir : l’hypoalgésie à l’effort ne se produit pas à n’importe quelle intensité! Les études montrent que l’exercice doit être suffisamment intense pour déclencher la libération de ces fameuses molécules antidouleur [4]. Par exemple, une marche tranquille aura peu d’effet, alors qu’un entraînement de type HIIT (High Intensity Interval Training) ou une séance de vélo à haute intensité pourrait rapidement réduire la douleur.
Contrairement à ce que l’on croit parfois, l’intensité d’un exercice ne réfère pas à sa durée totale. Par exemple, on peut fournir un effort physique qui dure pendant plusieurs heures (exemple : une randonnée en forêt), sans pour autant que cela remplisse les conditions d’intensité élevé. Pour respecter ces dernières on conseiller de viser un niveau entre 6 et 8 sur 10 sur une échelle subjective de perception d’effort. Pour reprendre notre exemple, une randonnée en pente avec une vitesse soutenue atteindrait les critères d’intensité plus rapidement, même si c’est une activité de moins longue durée.
Certaines études montre qu’il faudrait au moins 10 minutes d’exercice soutenu pour observer le phénomène d’hypoalgésie à l’effort [5]. Toutefois, en clinique, je constate parfois des effets sur la réduction de la douleur dans des périodes bien inférieurs à ce fameux 10 minutes! Je ne dispose pas encore de beaucoup de preuves scientifiques, mais, étant donné le faible risque, cela vaut probablement tout de même la peine de l’essayer.
Enfin, la durée de l’effet d’analgésie semble variable. Il peut durer de quelques minutes à plusieurs heures, selon l’intensité, la durée de l’activité et la réponse génétique individuelle de chaque personne.
L’exercice intense, est-ce à la portée de tous?
La réponse est… majoritairement oui! On n’a pas besoin d’être un athlète pour faire de l’exercice intense, car l’intensité est relative aux capacités de l’individu. Ainsi, si vous n’êtes pas habitué à bouger beaucoup, cela sera d’autant plus facile d’atteindre un niveau d’intensité élevé à l’effort.
L’exercice intense peut prendre des formes multiples : par exemple, faire simplement la ‘’chaise’’ en appui au mur pendant plusieurs secondes, jusqu’à ce qu’une bonne fatigue musculaire apparaisse, est aussi considéré comme un exercice intense! Pour la personne habituellement sédentaire, peut-être que cela prendra 30 secondes avant d’atteindre 6-8/10 sur sa perception de l’effort, tandis que l’athlète pourrait tenir pendant plusieurs minutes. Ce qui est important, c’est surtout d’atteindre le bon niveau d’intensité pour SA propre capacité!
Cela fonctionne-t-il aussi bien chez tout le monde? Quelles sont les limites?
Les études montrent que l’hypoalgésie à l’effort varie d’une personne à l’autre. Chez les personnes en bonne santé, l’effet est souvent marqué. Cependant, chez celles qui souffrent de douleurs chroniques, l’effet immédiat peut être moins prononcé, voire parfois absent (ce serait trop beau que ça marche à tout coup!). Toutefois, pour ces populations, il ne faut pas se décourager car l’exercice physique régulier livre aussi des bénéfices sur la modulation de la douleur à moyen et à plus long terme. Ainsi, on retrouve des réductions de la douleur chez les femmes fibromyalgiques qui s’engage dans une activité physique pendant au moins 2 mois, par exemple [6].
Une forme d’exercice est-elle supérieure à une autre?
Il semblerait que non! Les effets d’hypoalgésie à l’effort peuvent être retrouvés autant dans la pratique d’activité à dominance cardio-vasculaire (comme le vélo stationnaire, la natation, la marche en pente, l’elliptique, etc.) que dans les activités davantage orientées sur le renforcement telle que la musculation en salle de conditionnement physique. Les deux types d’exercices sont susceptible de créer une réponse d’hypoalgésie à l’effort et certaines personnes semblent mieux répondre à un type qu’à un autre. À quel type d’exercice répondrez-vous le mieux? Pour le moment, il n’existe qu’une façon de le savoir : c’est de les essayer tous les deux!
Comment doser l’intensité de l’effort pour qu’il soit adapté?
Pour le moment, il n’existe pas de recette universelle, mais quelques principes peuvent guider le choix de l’intensité :
L ’exercice doit être suffisamment intense pour provoquer un essoufflement ou une incapacité à réaliser plus de 2-3 répétitions supplémentaires.
Cela semble aller de soi, mais il est préférable de choisir un exercice qui n’exacerbe par les douleurs que l’on cherche à réduire. Par exemple, si on a mal à un bras, il est souvent préférable de choisir un exercice qui épuise davantage les membres inférieurs.
Utiliser une échelle de perception de l’effort, comme l’échelle de Borg. Cette dernière permet d’évaluer l’effort perçu sur une échelle de 6 à 20. Pour l’hypoalgésie, viser un niveau entre 13 (assez difficile) et 17 (très difficile) est recommandé [8].
Les personnes sédentaires ou souffrant de douleurs chroniques doivent commencer progressivement, possiblement sous supervision. L’idéal est de consulter un kinésiologue pour établir un programme personnalisé à votre situation.
Autres bénéfices collatéraux de l’activité physique intense
L’exercice intense ne réduit pas seulement la douleur. Il a aussi des effets bénéfiques sur l’anxiété, la dépression et le bien-être général [9]. En bougeant, on stimule la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui améliorent l’humeur et diminuent le stress. Des études montrent que l’activité physique régulière est aussi efficace que certains médicaments pour traiter l’anxiété légère à modérée [10]. De plus, elle améliore le sommeil, la concentration, et la qualité de vie en générale.
Conclusion
L’hypoalgésie à l’effort est un phénomène fascinant qui montre à quel point notre corps est capable de s’adapter vis-à-vis la douleur. L’exercice intense, bien dosé et adapté à chacun, peut devenir un allié précieux pour mieux vivre avec la douleur, tout en apportant de nombreux autres bénéfices pour la santé mentale et physique.
N’oubliez pas : il est important de consulter un professionnel de la santé avant de débuter un programme d’exercice intense, surtout si vous souffrez de maladies cardio-vasculaires ou d’autres problèmes de santé.
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Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal. Vous pouvez prendre rendez-vous directement en ligne.
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Références
1] Naugle, K.M., Fillingim, R.B., & Riley, J.L. (2012). A meta-analytic review of the hypoalgesic effects of exercise. The Journal of Pain, 13(12), 1139-1150.
[2] Koltyn, K.F. (2000). Analgesia following exercise: a review. Sports Medicine, 29(2), 85-98.
[3] Staud, R., & Spaeth, M. (2010). Mechanisms of exercise-induced hypoalgesia in chronic pain. Current Rheumatology Reports, 12(2), 93-99.
[4] Ellingson, L.D., Colbert, L.H., & Cook, D.B. (2012). Physical activity and pain sensitivity in healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1238-1243.
[5] Vaegter, H.B., & Jones, M. (2017). Exercise-induced hypoalgesia after acute and chronic exercise: a systematic review. Current Pain and Headache Reports, 21(2), 8.
[6] Kosek, E., Ekholm, J., & Hansson, P. (2000). Sensory dysfunction in fibromyalgia patients with implications for exercise-induced hypoalgesia. Pain, 85(1-2), 195-201.
[7] Smith, M.T., & Haythornthwaite, J.A. (2004). How do sleep and pain influence each other? Current Pain and Headache Reports, 8(3), 224-230.
[8] Borg, G.A. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377-381.
[9] Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in Psychiatry, 4, 27.
[10] Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2014). Exercise for anxiety: systematic review. British Journal of Sports Medicine, 48(12), 1012-1017.
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