Exercices au soleil pour protéger et soulager votre dos
- Nicolas Blanchette, Ost, B.sc kin
- 6 juil.
- 7 min de lecture
*Cet article a été rédigé pour le compte du magazine Vitalité Québec. Les informations transmises dans cette chronique ne constituent pas des informations de nature médicale. Consulter un médecin pour toute question de nature médicale.
L’été est souvent synonyme de liberté, de plein air et de journées plus actives! C’est aussi une période idéale pour prendre soin de sa santé musculosquelettique et en particulier de son dos. Les douleurs lombaires touchent une grande partie de la population à un moment ou un autre de la vie et représentent l’une des principales causes d’incapacité fonctionnelle à l’échelle mondiale[i]. Heureusement, la science est de plus en plus claire sur un point : bouger demeure l’un des meilleurs moyens de prévenir et de gérer les maux de dos!
Dans cette chronique, nous verrons pourquoi l’activité physique joue un rôle central dans la santé du dos, pourquoi l’été est un moment stratégique pour instaurer de bonnes habitudes et comment des exercices simples, accessibles et réalisés à l’extérieur peuvent contribuer à protéger et à soulager votre dos, sans complexité inutile[1].
Pourquoi l’activité physique est essentielle pour la santé du dos
Pendant trop longtemps, on a cru que le repos était la meilleure solution lorsqu’un mal de dos apparaissait. Les données scientifiques actuelles montrent exactement l’inverse! Les recommandations cliniques modernes encouragent sans équivoque le maintien ou la reprise rapide d’un niveau d’activité physique adapté, autant en prévention qu’en traitement des lombalgies communes[ii].
L’activité physique contribue à la santé du dos par plusieurs mécanismes :
• Elle améliore l’endurance et la coordination des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale
• Elle diminue la sensibilité à la douleur en influençant positivement le système nerveux
• Elle favorise une meilleure mobilité articulaire
• Elle contribue à réduire le stress, l’anxiété et la peur du mouvement, des facteurs ayant été rattachés aux douleurs persistantes[iii]
Les grandes revues systématiques de la littérature montrent que les programmes d’exercices diminuent la douleur et améliorent la fonction de manière significative chez les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques comparativement à l’absence de traitement ou aux soins passifs seulement[iv].
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L’été est un moment idéal pour commencer à bouger davantage
L’été offre des conditions particulièrement favorables à l’adoption ou au maintien d’un mode de vie actif. Les journées plus longues, le climat clément et l’accès facilité aux parcs, aux sentiers ou simplement à la cour arrière rendent l’activité physique plus accessible et agréable.
Pratiquer des exercices à l’extérieur apporte plusieurs bénéfices supplémentaires :
• Une meilleure adhésion à long terme grâce au plaisir associé au plein air
• Une exposition accrue à la lumière naturelle, principale source de vitamine D, bénéfique pour l’humeur, la santé des os et des muscles et pour le sommeil
• Une plus grande variété de mouvements comparativement à des environnements fermés
De plus, l’été représente une période charnière pour solidifier des habitudes qui pourront être maintenues à l’automne, une saison où l’activité physique tend souvent à diminuer. Comme le soulignent les organismes de santé publique, instaurer une routine active pendant les mois estivaux augmente les chances que cette habitude se poursuive sur le long terme[v].
Des exercices simples et efficaces
Bonne nouvelle : les exercices bénéfiques pour le dos n’ont rien de compliqué. Les recherches montrent qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner intensivement ni de posséder un équipement spécialisé. Par ailleurs, les données actuelles dont nous disposons montrent qu’aucun type d’exercice n’est supérieur aux autres, tant qu’il est réalisé régulièrement et de façon adaptée à la personne[vi].
L’élément clé n’est donc pas la complexité, mais plutôt la constance. Mieux vaut pratiquer quelques exercices simples, plusieurs fois par semaine, que de suivre sporadiquement un programme complexe. La régularité envoie un message clair au corps : le mouvement est sécuritaire et bénéfique. Exactement ce que l’on souhaite pour mieux réduire et contrôler la douleur dans la vaste majorité des cas de lombalgies.
L’importance de progresser graduellement
Un principe fondamental, appuyé par les lignes directrices cliniques, est celui de la progression graduelle. Le dos, comme tout autre système du corps humain, s’adapte lui aussi progressivement aux charges et aux contraintes.
Commencer doucement permet :
• De réduire le risque de recrudescence de douleur
• De développer la confiance dans le mouvement
• D’améliorer la tolérance à l’effort à long terme
Il est normal de ressentir un certain inconfort lors de la reprise d’une activité physique. Toutefois, la douleur ne devrait pas augmenter de façon importante ou persister longtemps après l’effort. Les recommandations actuelles encouragent fortement d’ajuster le volume et l’intensité plutôt que d’interrompre complètement l’activité[vii].
Conserver sa motivation tout l’été
Maintenir une routine d’activité physique sur plusieurs semaines demande parfois plus de stratégie que de motivation! La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs moyens simples et accessibles de favoriser la constance, sans tomber dans la rigidité ou la culpabilité.
D’abord, il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes et adaptés à sa réalité. Quelques séances par semaine, même courtes, valent beaucoup plus qu’un programme ambitieux difficile à maintenir. Il est souvent plus aidant de penser en termes d’habitude que de performance : bouger un peu, mais souvent!
Associer l’activité physique à un moment précis de la journée peut également faire toute la différence. Que ce soit une marche après le souper, quelques exercices le matin ou une séance au parc en fin d’après-midi, ancrer le mouvement dans une routine facilite son maintien à long terme. Le cerveau aime la prévisibilité.
Varier les lieux et les activités constitue aussi un excellent levier de motivation. Profiter d’un parc différent, d’un sentier ou simplement changer de décor dans sa cour arrière permet de briser la monotonie et de stimuler l’engagement. L’activité physique ne doit pas devenir une contrainte, mais plutôt un moment agréable. Pourquoi pas en profiter pour écouter de la musique, un livre audio, ou, encore mieux, faire de l’activité physique avec une autre personne?
Enfin, le plaisir demeure un facteur central. Choisir des activités appréciées, s’entraîner avec un proche ou intégrer un aspect social favorisent grandement l’adhérence. Se rappeler que l’activité physique est un moyen de prendre soin de soi (et non une obligation) aide à développer une relation plus durable et plus positive avec le mouvement.
Exercices simples à faire à l’extérieur : guide pas à pas
Voici quelques exercices faciles à réaliser dans un parc ou dans votre cour arrière. Aucun équipement n’est requis. Seule la constance est nécessaire.
1. Marche consciente
La marche est sans aucun doute l’exercice le plus accessible. Mais saviez-vous que c’est aussi l’une des activités les plus recommandées pour la santé du dos⁴?
• Marchez d’un pas naturel pendant 10 à 30 minutes par jour.
• Si, en raison de vos douleurs au dos ou pour toute autre raison, vous ne pouvez marcher aussi longtemps en une seule session, pratiquez le fractionnement : deux fois 5 minutes par jour, par exemple.
• Portez attention à adopter une posture ‘’grande’’ et légère, comme si un fil invisible tirait votre tête en direction du ciel. Ceci contribuera à activer les muscles profonds qui participent à la santé de votre colonne vertébrale.
• Respirer de manière reposée, principalement en cherchant à faire gonfler et dégonfler l’abdomen plutôt que la poitrine. Cette respiration favorise un sentiment de détente, de sécurité et de confiance.
• Au fil des sessions, augmentez progressivement la durée ou la difficulté du terrain (pentes légères, etc.).
2. Squats assistés avec un banc
Cet exercice renforce les muscles du tronc et des membres inférieurs, tout en entraînant la coordination.
• Placez-vous devant un banc de parc
• Comme pour vous asseoir, descendez lentement en contrôlant le mouvement.
• Touchez légèrement le banc avec les fessiers, puis remontez.
• Visez 2 -3 séries de 5 à 15 répétitions avec une minute de pause entre les séries.
3. Fente arrière contrôlée
Il s’agit d’un exercice un peu plus avancé, mais extrêmement utile pour renforcer les articulations des jambes et du tronc. Au besoin, utilisez le banc de parc comme support.
• Faites un grand pas vers l’arrière
• Descendez doucement le genou de la jambe arrière vers le sol en gardant le dos bien érigé. Descendez aussi bas que vous vous sentez confortable et en contrôle.
• Revenez à la position de départ.
• Viser 2-3 séries de 5 à 10 répétitions par côté.
4. Soulevés de terre sans charge
• Debout, pieds à la largeur des hanches ou un peu plus, genoux légèrement fléchis
• Placez vos mains sur vos cuisses
• Laissez glissez vos mains sur vos cuisses et penchez-vous graduellement en envoyant les fessiers vers l’arrière.
• Lorsque les mains arrivent à hauteur des genoux, ou un peu plus bas, renversez le mouvement en ramenant les fesses vers l’avant jusqu’à la position de départ.
• Viser 2-3 séries de 5-15 répétitions.
Cet été, c’est le temps d’augmenter son activité physique!
Prendre soin de son dos passe avant tout par le mouvement. L’activité physique régulière est l’un des moyens les plus efficaces, accessibles et scientifiquement éprouvés pour prévenir et soulager les maux de dos. L’été, c’est une occasion privilégiée pour bouger davantage à l’extérieur, tout en consolidant des habitudes durables pour le reste de l’année. N’oubliez pas : simplicité, régularité et progression graduelle sont les véritables clés du succès!
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Nicolas Blanchette pratique l’ostéopathie et la kinésiologie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal. Vous pouvez prendre rendez-vous directement en ligne.
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Références
[1]Si la condition de votre dos est sévère et vous inquiète, rencontrez d’abord votre médecin pour obtenir le feu vert avant de réaliser des exercices.
[i] Haute Autorité de Santé. Lombalgie commune : recommandations de bonnes pratiques, 2019–2024.
[ii] World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
[iii] Institut national de santé publique du Québec. Activité physique et santé, 2025.
[iv] Cochrane Collaboration. Exercise therapy for chronic low back pain, 2021.
[v] Gouvernement du Québec. Recommandations en matière d’activité physique, 2025
[vi] Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail. Exercices pour un dos en santé, 2025.
[vii] HAS. Prescription d’activité physique – Lombalgie chronique, 2024.
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