L’Entorse de la cheville : guérir et prévenir les récidives, un pas à la fois
- Nicolas Blanchette, Ost, B.sc kin
- il y a 3 jours
- 6 min de lecture
L’entorse de la cheville, communément appelée foulure, est une blessure très commune. Elle touche tout le monde : même si c’est la blessure sportive la plus fréquente, la plupart des gens, athlètes ou pas, qui liront ce texte en auront probablement déjà vécu un épisode au cours de leur vie ! Bien que, la plupart du temps, on en récupère assez rapidement, l’entorse de la cheville sévère peut causer des problèmes qui s’échelonneront à plus long terme telle que de la douleur persistante, des raideurs, de l’œdème et des difficultés à la marche. De plus, les chances de récidives pour cette blessure sont élevées et toucheraient jusqu’à 80% des gens (Herzog et coll, 2020). À la lumière de ces informations, il devient donc important d’optimiser sa récupération en mettant de l’avant un plan d’attaque pour aider les symptômes à s’estomper le plus vite possible tout en optimisant la stabilité de la cheville. Ultimement, on voudra tenter de diminuer les chances de revivre plusieurs épisodes d’entorses à cause d’une cheville qui serait demeurée un peu instable ! Pour cela, les exercices jouent un rôle primordial.
Anatomie d’une entorse
La cheville est une articulation formée par deux os de la jambe : le tibia et la fibula (péroné), qui, à la manière d’une pince, enserre l’astragale (talus), un os du pied. On appelle malléoles les proéminences osseuses distales du tibia (malléole médiale ou interne ) et de la fibula (malléole latérale ou externe). Ce sont les bosses sur le côté de la cheville qui sont facilement palpables.
Cette articulation peut surtout produire des mouvements de type ‘’ de haut en bas’’, comme lorsque l’on marche sur la pointe des pieds ou encore sur les talons par exemple. Elle accompagne également, avec les autres articulations du pied, des mouvements de type ‘’gauche, droite’’, qu’on appelle inversion (supination) et éversion (pronation). De façon simple, l’éversion apporte le pied du côté du petit orteil, tandis que l’inversion l’entraîne vers le gros orteil.
L’entorse de la cheville, alors que l’on perd l’équilibre, se produit la très vaste majorité du temps dans un mouvement de flexion plantaire et d’inversion. En effet, puisqu’elle permet, par nature, davantage de mobilité, la partie latérale de la cheville est plus vulnérable. Lorsqu’on se ‘’renverse’’ la cheville, le mouvement ample et brusque qui est produit vient imposer un stress aux quatre ligaments situés du côté de la malléole externe. C’est d’ailleurs le principal site de sensibilité et d’enflure après la blessure.
Dépendamment de la sévérité de la blessure, certains ligaments pourraient se déchirer partiellement ou complètement.
Une entorse peut être gradée selon trois niveaux. Le grade 1 implique quelques dommages aux fibres ligamentaires, sans déchirure. Le grade 2 indique des déchirures partielles (généralement avec un hématome visible qui, par gravité, descend souvent vers la partie extérieure du pied). Le grade 3, quant à lui, implique des déchirures complètes de certains ligaments. De l’enflure (œdème) et de la douleur accompagne habituellement chacun de ces stades. Plus le grade d’entorse est important, plus la cheville semblera instable et plus la locomotion sera ardue.
En premier lieu : éliminer les risques de fracture
La principale complication en lien avec cette blessure, c’est qu’elle peut parfois s’accompagner d’une fracture. Cet évènement demeure relativement rare, se produisant dans moins de 15% des entorses sévères (Yilmaz et coll, 2021). Une incapacité à marcher plus de 4 pas est un signe qui doit amener à investiguer pour ce genre de blessure. Il pourrait également y avoir présence d’une douleur très aigue et localisée à la palpation de certains os de la cheville (malléoles) ou du pied (Stiell et coll, 1992). Si vous soupçonner la présence d’une fracture, il est important de vous rendre à l’hôpital pour un examen plus approfondi (radiographie). Si une fracture est effectivement détectée, la cheville devra alors être immobilisée dans un plâtre ou une botte pendant entre 6 et 12 semaines pour permettre la consolidation osseuse. Une réadaptation par des exercices graduels sera l’étape suivante.
Se rétablir, pas-à-pas
La plupart des entorses de la cheville guériront dans une période variant entre 4 et 16 semaines, selon la sévérité de la blessure. Vous pourrez généralement débuter les exercices légers pour votre cheville assez rapidement.
Ceux-ci permettront d’apporter du sang et des nutriments au site de blessure pour favoriser une guérison plus rapide et de meilleure qualité. Toutefois, lorsque l’entorse est plus sévère, avec beaucoup d’œdème et un hématome visible, une période de repos initial de 3 à 7 jours, où vous voudrez d’abord limiter la charge sur l’articulation pour laisser les principaux symptômes se calmer, est d’abord conseillée.
Parallèlement à la réalisation des exercices, différentes stratégies peuvent être employées pour réduire la douleur et l’enflure : surélever la cheville, utiliser un bandage/orthèse souple compressif, appliquer de la glace, ou prendre des anti-inflammatoires et des analgésiques par exemple.
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Exercices : première étape
La première étape consiste à réduire la douleur tout en améliorant graduellement la mobilité de la cheville. Il est conseillé de procéder lentement, en améliorant d’abord les mouvements de flexion/extension avant les mouvements sur le côté (éversion/inversion), ces derniers étant plus exigeant pour les ligaments blessés. Assurez-vous que chaque exercice ne cause pas davantage qu’une douleur très légère (moins de 3 sur 10). Contrôler l’amplitude et la vitesse du mouvement. Vous pourrez augmenter ces paramètres à mesure que votre cheville sera moins douloureuses.
Comme il s’agit d’exercice générant relativement peu de fatigue, il est recommandé de les réaliser une ou deux à fois tous les jours. On peut passer à la prochaine étape lorsqu’on a plus de douleur au repos et que la douleur est minimale lors de la réalisation des exercices. Pour une entorse légère, cette phase peut être aussi brève que quelques jours.
Mobilisations de la cheville en flexion-extension : 3 séries de 15-20 répétitions
Étirement en dorsiflexion de la cheville : 3 répétitions de 30-60 secondes
Exercices : deuxième étape
L’étape suivante consiste à inclure des exercices de renforcement pour les mouvements latéraux de la cheville. On souhaitera renforcer les muscles qui contrôle les mouvements d’éversion et d’inversion afin que ces derniers soient forts et endurants. Ils pourront transférer ces capacités aux mouvements quotidiens ou sportifs afin d’aider à stabiliser la cheville adéquatement et prévenir une éventuelle récidive.
C’est aussi à cette étape qu’on commence à réaliser quelques mouvements en appui sur une jambe afin d’améliorer la proprioception (sens du positionnement dans l’espace) de la cheville. Il est recommandé d’exécuter ces exercices 3 à 4 fois par semaine (ou une séance tous les deux ou trois jours). Lorsque tous les exercices sont réalisables avec uniquement de la douleur légère, on passe généralement à l’étape suivante.
Mobilisations de la cheville avec bande de résistance élastique : en inversion (vers le gros orteil) : 3 séries de 15 répétitions (attacher un élastique contre un objet fixe).
Mobilisation de la cheville avec bande de résistance élastique : en éversion (vers le petit orteil) : 3 séries de 15 répétitions
Flexions plantaires : 3 séries de 10-15 répétitions
Descente de marche contrôlée : 3 séries de 10-15 répétitions. Peut se faire facilement dans un escalier. Ne déposez pas votre poids complètement au sol et faites l’extension du genou pour revenir au point de départ. La cheville qui sera sollicitée est celle qui demeure sur la marche la plus haute.
Exercices : troisième étape
La dernière étape de la réadaptation consiste à incorporer des mouvements plus globaux et également plus difficiles. Ceux-ci permettront de continuer à accroître la force et l’endurance des muscles de la cheville tout en améliorant l’équilibre et la proprioception. Un accent est mis sur le contrôle du mouvement.
Si vous êtes un(e) athlète, c’est à cette étape qu’on commence aussi à intégrer graduellement des mouvements qui ressemblent davantage à des gestes sportifs (sauts, pivots, changements de direction, etc.)
Flexions plantaires sur une jambe : 3 séries de 10-15 répétitions
Marche sur la pointe des pieds : 3 séries de 15-20 pas
Marche sur les talons : 3 séries de 15-20 pas
Squat sur une jambe : 3 séries de 10-15 répétitions : contrôlez le mouvement pour maintenir votre genou aligné avec le bout de votre pied. À cette étape, les exercices seront réalisés 2 à 3 fois par semaine. Ils peuvent être utilisés au besoin pour maintenir les acquis une fois la réadaptation complété.
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Références
Lam KC, Snyder Valier AR, Valovich McLeod TC. Injury and treatment characteristics of sport-specific injuries sustained in interscholastic athletics: a report from the athletic training practice-based research network. Sports Health. 2015 Jan;7(1):67-74Walters, Tom & Glen Cordoza, Rehab Science, Victory Belt Publishing, 2023
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