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  • Nicolas Blanchette, D.O, B.sc Kin

Mon exercice favori pour mettre fin aux douleurs aux genoux


Le syndrome fémoro-patellaire est une condition douloureuse commune caractérisée par une douleur ressentie à l'avant du genou. Selon les recherches du Journal of Sports Medicine (2016), elle affecterait jusqu'à 17% de la population. Avec ce syndrome, le patient rapporte des douleurs à un ou les deux genoux sans que ni la radiographie, ni la résonance magnétique ne puisse en fournir une explication.

Une revue de la littérature faite en 2015 et publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a mis-en-commun les résultats de plusieurs études faites dans le monde au sujet des méthodes utilisées pour soulager les douleurs liées au syndrome fémoro-patellaire. Or, les interventions qui ont produit le meilleur taux de succès pour cette condition incluaient des exercices d'assouplissement et de renforcement des muscles de la cuisse (quadriceps) mais aussi des muscles fessiers.

Descente de marche sous contrôle

L'exercice que je trouve le plus efficace par rapport à ce symptôme est la ''descente de marche sous contrôle''. Cet exercice présente plusieurs points forts et produit son effet rapidement chez ceux qui prennent le temps de l'exécuter :

  1. Il permet un renforcement et une rééducation des quadriceps et des muscles fessiers en minimisant les contraintes de compression sur la rotule (donc, la plupart du temps indolore à réaliser).

  2. Il encourage un travail en synergie des muscles de plusieurs articulations : le pied, la cheville, le genou et la hanche. Il cherche à minimiser le mouvement de valgus actif, c'est à dire, la déviation du genou vers l'intérieur à l'effort, une faute biomécanique qui a été montré comme présente chez les gens souffrant de syndrome fémoro-patellaire

  3. Il utilise le travail de la partie excentrique de l'exercice (descente), ce qui a été montré dans les études comme étant une méthode efficace avec de nombreuse tendinopathie (ici, le tendon du quadriceps est souvent impliqué dans la douleur)

  4. Il améliore la conscience de son corps dans l'espace (proprioception)

Étapes pour réaliser adéquatement l'exercice

  1. Placez-vous sur une marche d'escalier. Installer un pied dans le vide derrière soi. Pour débuter (et si nécessaire), il est possible de tenir une rampe d'escalier afin d'aider avec l'aspect équilibre de l'exercice.

  2. En fléchissant le genou, laissez-vous descendre lentement sous contrôle jusqu'à ce que les orteils de la jambe arrière frôle le plancher ou la marche inférieur. Prenez de quatre à cinq bonne secondes pour descendre et ne déposez pas le pied arrière au sol complètement. Lors de cette étape, il est de première importance de chercher à aligner le genou avec la pointe du soulier (le deuxième orteil). C'est cette action qui favorisera un recrutement adéquat des muscles fessiers pour réduire le valgus du genou (déviation vers l'intérieur).

3. Si vous en êtes capable, remontez à la position de départ en contractant la cuisse. Si c'est trop difficile, déposez le pied arrière au sol et remonter pour prendre la position de départ à nouveau.

4. Répétez l'exercice pour 2 à 4 séries de 5 à 10 répétitions. Misez sur la qualité plutôt que la quantité. L'exercice sera ensuite réalisé aux deux jours jusqu'à diminution des symptômes douloureux lors des activités quotidiennes.

Pour les mêmes raisons citées plus haut, le ''step-down'' est aussi un excellent exercice même si l'on ne souffre pas de syndrome fémoro-patellaire!

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Nicolas Blanchette pratique la kinésiologie et l’ostéopathie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal, au Québec. Vous pouvez prendre rendez-vous directement sur son site web au www.osteo-solution.com Vous êtes thérapeute manuel ? Découvrez nos ateliers de formations : https://www.osteo-solution.com/formations

Source:

PETERSEN, Wolf. Patellofemoral pain in athletes, Journal of Sport Medicine, 2017

#genou #quadriceps #fessier #exercice

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