• Nicolas Blanchette, D.O, B.sc kinésiologie

Blessure de course : la tendinopathie achilléenne

Mis à jour : avr. 22


La tendinopathie achilléenne (tendinite du tendon d’Achille) est une pathologie touchant le membre inférieur très fréquemment rencontré en clinique. Elle est souvent associée à des activités vigoureuses comme la course et les sauts, mais elle peut toucher tous genre de population. La personne qui en souffre ressent des douleurs situées près du talon, au niveau du mollet, ou directement sur le puissant tendon qui relie ces deux structures (le fameux tendon d’Achille). Ces inconforts se manifeste de manière plus marquée pendant ou après l’activité physique. C’est une blessure qui n’a généralement pas de début facilement discernable puisque son origine est une accumulation de microtraumatismes petit à petit.

Plusieurs facteurs entre en ligne de compte quant aux risques de développer ou non ce type d’atteinte du tendon. Ces facteurs inclus : l’âge, le niveau d’activité physique et le dosage de ce dernier, la qualité de la technique de course, la biomécanique du pied (pied plat, pied creux), la souplesse du tendon et celle du triceps sural sur lequel il se rattache[1].

La réhabilitation de ce type de blessure passe par trois grandes phases dont le début et la fin se confondent entre elles. Lors de la première phase de la condition, généralement la plus douloureuse, l’emphase est mise sur la réduction de la douleur et le contrôle de l’inflammation. Cela dans le but de permettre de commencer le plus rapidement possible les exercices d’assouplissement graduel et de renforcement progressif. Ces derniers seront le focus principal de la deuxième phase, où l’on cherchera à rétablir les niveaux de souplesse et de force articulaire nécessaire à un retour aux activités physiques. La troisième et dernière phase consiste à réintégrer pleinement les activités habituelles (travail, sport, etc.) précédant la blessure tout en prévenant les récidives en ré-évaluant les facteurs de prédispositions.

Première phase

D’abord, il faut réduire le niveau d’activité physique provoquant les symptômes. Ne vous découragez pas. Il vaut mieux faire un pas en arrière pour pouvoir ensuite en faire deux en avant! Ensuite, pour gérer l'inflammation, vous pouvez placer une serviette humide sur la région douloureuse et recouvrir cette dernière d’un petit sac de plastique remplie de glace pendant une dizaine de minutes et répétez aux heures si nécessaires. La prise d’anti-inflammatoire non-stéroïdien en vente libre peut également être utile (demandez conseil à votre pharmacien). D’autres modalités peuvent avoir leur utilité lors de la première phase, la thérapie par ultrason par exemple, qui est souvent utilisé en physiothérapie. Les cas les plus sévère de tendinopathie achilléenne peuvent bénéficier du port d’une orthèse comme une botte de marche ou un support sous le talon. Ces dernières devraient cependant être utilisées de manière très temporaire et uniquement pour les premiers jours de la condition.

Également, puisque le mouvement volontaire est parfois douloureux lors de la première phase (bouger le pied ou la cheville soi-même) il peut être très utile d’avoir recours à un thérapeute compétent comme un ostéopathe, un physiothérapeute, un chiropracticien ou un kinésithérapeute. Le professionnel pourra doucement mobiliser l’articulation afin de commencer le plus tôt possible l’étape du regain de souplesse. Les mobilisations ont aussi un effet très positif sur la kinésiophobie (peur de bouger). Le massage profond par un professionnel est également un outil puissant durant cette phase tout comme pendant la suivante.

Exercices d’assouplissement

Dès la première phase de réhabilitation, si notre condition nous le permet, il est possible de commencer les exercices d’assouplissement du triceps sural et de son tendon d’Achille. Ces derniers seront poursuivis dans la deuxième phase. Ils peuvent être légèrement inconfortable à réaliser, mais ne doivent jamais provoquer une douleur intense.

L’exercice suivant est efficace : installez-vous sur une marche d’escalier. Placez la plante du pied du côté de la blessure sur la marche et laissez lentement descendre le talon vers la marche inférieure (voir illustration). Ne plier pas le genou. En position basse, vous devriez ressentir un étirement au niveau du mollet. Les études suggèrent de maintenir la position pour une durée relativement longue (soit environ 3 minutes) et de répéter l’exercice de 3 à 5 fois par jour.

Deuxième phase et exercices excentriques

On appelle phase excentrique la partie d’un mouvement qui consiste à retenir une charge sous contrôle. Par opposition, la phase concentrique est celle ou une charge est déplacé dans l’espace de manière active. Lorsque l’on monte sur les pieds, par exemple, la phase concentrique est celle où l’on se hisse sur les orteils, tandis que la phase excentrique est le retour contrôlé vers le sol.

Dans la littérature scientifique, les exercices excentriques ont montré leur efficacité dans les programme de réhabilitation de nombreuses tendinopathies.

Il est possible de réaliser un exercice excentrique pour le triceps sural en s’inspirant de l’exercice d’assouplissement dont nous avons parlé plus haut. Ainsi, il s’agira de partir de la position haute (sur la pointe du pied) et de se laisser descendre en 5 secondes vers la position basse. Ce tempo lent est particulièrement important pour optimiser l’efficacité de l’exercice.

On suggère de réaliser de 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de manière quotidienne. Pour la partie concentrique de l’exercice, s’il est encore trop difficile de monter soi-même sur la pointe des pieds, il est possible de revenir au point de départ en mettant son poids sur la jambe saine. N’ayez pas peur de ressentir quelques douleurs pendant ou après l’exercice. Selon la littérature, il semblerait que ressentir une sensation légèrement douloureuse dans le tendon d’Achille ne soit pas contre-productif aux bienfaits de cet exercice. Au contraire. Ces exercices sont également réalisables à l’aide de plusieurs appareils disponibles dans la plupart des centre de conditionnement physique.

Troisième phase

Lorsque la douleur est chose du passé et que la souplesse et la force sont revenues en grande partie, on ne souhaite évidemment pas repasser par ces étapes un jour. Il faut donc chercher à prévenir les récidives. Pour cela, analysons les facteurs de risques.

En premier lieu, nos souliers sont-ils adéquats à nos activités ? On sait qu’une semelle très épaisse favorise une modification de la technique de course entraînant de plus gros impacts sur les tissus mous de notre squelette. Prioriser des semelles plus minces et des souliers suffisamment larges au niveau des orteils. Soyez conscient de ceci : ce n’est pas nécessairement le soulier le plus dispendieux qui sera le plus approprié pour courir. Mesdames, le port de souliers à talon haut contribue à raccourcir et contracturer les muscles des mollets et leur tendon. Réservez leur port pour les occasions les plus spéciales.

En second lieu, nos pieds présentent-ils des défauts biomécaniques apparents? Des pieds sains ont une arche plantaire du côté intérieur bien visible. Les pieds plats (pronateurs) sont souvent associés à une hypotonie (faiblesse) des muscles propres au pied, de même que des muscles fessiers. Des exercices correctifs peuvent alors être entrepris.

À l’inverse, des pieds creux présentent des arches plantaires si rigide que le pied est incapable de s’adapter au terrain. Cela contribue à créer de l’instabilité à la cheville. Les gens présentant des pieds creux gagne à réaliser des exercices de mobilisation et de détente des pieds ainsi que des muscles postérieurs des jambes et des cuisses. Le massage de ces régions, de même que l’auto-massage (avec une balle de golf sous la voûte plantaire par exemple, ou un rouleau de mousse pour les mollets et les cuisses) sont suggérés.

Si une analyse biomécanique en montre la nécessité, certaines personnes bénéficieront du port d’orthèses plantaires adaptées. Il vaut mieux consultez un professionnel à ce sujet.

Finalement, l’une des raisons qui fait que les tendinopathies achilléennes sont si fréquentes au Québec durant l’été, c’est que la progression dans le volume d’exercice est trop rapide. Si vous n’avez pas couru du tout durant l’hiver et avez adopté un mode de vie plutôt sédentaire, il serait préférable que vous repreniez la course de manière très progressive. Augmenter graduellement le temps de course à chaque semaine plutôt qu’à chaque jour. Ainsi, vous donnerez du temps à vos muscles et vos tendons de vous adaptez aux nouvelles tâches auquel vous les soumettez. Rapellez-vous l’adage : rien ne sert de courir, il faut partir à point! [1] Le triceps sural est le nom technique qui désigne l’ensemble des muscles postérieurs de la jambe, ce que l’on nomme plus communément le mollet. Mis-à-jour avril 2020

________________________________________________________________

Nicolas Blanchette pratique la kinésiologie et l’ostéopathie avec son équipe Ostéo-Solution sur la Couronne Nord de Montréal, au Québec. Vous pouvez prendre rendez-vous directement sur son site web au www.osteo-solution.com Vous êtes thérapeute manuel ? Découvrez nos ateliers de formations : https://www.osteo-solution.com/formations

Source: De Carlo & Coll. Conservative Treatment of Soft Tissues Injuries, 2007

H.Alfredson, Chronic midportion Achilles tendinopathy, Clin Sports Med, 2003.


114 vues
Nous suivre
  • Facebook Social Icon
  • GoRDV

Avis : Nous sommes déménagés! À partir du 1er mars 2020, les consultations en ostéopathie ont lieu au :


473 Arthur-Sauvé, suite C
St-Eustache, QC, J7P 2B3
(voisin du Remax)
info@osteo-solution.com
450-436-0077

Adresse

© 2020 - Ostéo Solution

Nous trouver